Mycket ofta kan du hitta en sådan bild: en person med mycket tunna ben är mycket starkare än en idrottsman, vars ben är ett berg av muskler. En logisk fråga uppstår - varför händer detta? Och saken är att stora muskler inte betyder starka muskler, bara komplex träning av muskler, ligament och senor ger verklig styrka. När det gäller densitet är senorna underordnade benen. Utan dem skulle en person helt enkelt förvandlas till gelé. Det är utvecklingen av senorna som är grunden för verklig styrka, så de måste vara lika hårda som muskler. Bilden ovan är ganska vanligt när muskulösa idrottare inte kan göra vad en blygsam person kan.
Grova muskler är inte till nytta om de inte kompletteras av starka senor, eftersom själva styrkans grund saknas
Många kroppsbyggare kan inte använda sin fulla styrka när de verkligen behöver det. Så det finns liten praktisk fördel av jätte muskler ensam.
Muskler växer i volym genom rörelse, medan senor stärks på ett helt annat sätt. Det bästa alternativet är att försöka flytta några stationära objekt, som att trycka på en vägg. Det är från motstånd som senstyrkan ökar.
Förmodligen känner alla idrottare till ett namn som Alexander Zass, eller så känner de den här mannen som Iron Samson. Det var han som skapade systemet för utveckling av styrka, som nu används av människor inte bara i vårt land utan över hela världen.
Tal av Alexander Zass:
Kampanjvideo:
Alexander kunde utveckla fenomenal styrka genom övningar som stärker senorna. Han var kort, vägde cirka 70 kg, och med sådana uppgifter agerade han som en idrottsman i cirkusen. Det han såg förvånad och chockad publiken: en mycket svag person som besegrade lätt jättekonstnärer, slet kedjor och hästsko, böjda metallstänger och kunde hålla hästar spridda i olika riktningar. Vissa tittare misstänkte fusk, så Alexander var tvungen att göra övningar med hantlar för att få massa. Men hans vikt översteg aldrig 80 kg.
I allmänhet har senträning varit känd sedan antiken. Starka människor i gamla dagar tog upp djur, böjda stavar, till och med drog träd … Och romerska gladiatorer klättrade på plattformen i kläder, som alla nådde 400 kg.
Men det var Iron Samson som samlade allt detta i ett system och presenterade det för världen 1924.
Musklerna är baserade på senor, de måste utvecklas i första hand
På 60-talet av förra seklet gjorde idrottare från Amerika en "återupptäckt" av denna teknik och kallade dessa övningar isometrisk eller statisk. Sedan dess har förstärkning av senorna blivit en obligatorisk del av många utbildningsprogram. Men dessa träningar är bara separata övningar, och Alexander Zass skapade ett helt system!
Tyvärr håller de flesta sporttrenare och akademiker detta faktum tyst. Men detta system är unikt i många avseenden: ingen träningsutrustning behövs för att använda det, bara lite ledigt utrymme och tid räcker. Och effektiviteten hos dessa övningar är helt enkelt utmärkt. Många moderna cirkusidrottare, till exempel Gennady Ivanov och Ivan Shutov, utvecklade sin fenomenala styrka med Zass-tekniken.
Samtidigt försöker experter att hitta vita fläckar i solen. Vad tycker de inte om …
De talar om hur isometri är skadligt för hjärt-kärlsystemet hos outbildade människor (onödigt att säga, detta är en uppenbar lögn); de ger förmodligen bevis på att dynamisk träning är mycket effektivare än statisk (det vill säga de övertygar alla om att komplex träning är bättre än enkel träning); många säger att maximal spänning skadar muskler och orsakar tårar i muskelvävnad.
Och nyligen kom de fram till ett annat sätt att vilseleda människor som inte förstår alla dessa träningsmetoder. Metoden är ganska enkel - att blanda koncept. Enligt några av dessa”smarta” människor skiljer sig isometri i huvudsak inte från Anokhins gymnastik. Eller så kommer de med "säkra" träningssystem, säger de, du måste hålla den maximala spänningen i högst 6 sekunder, och efter ungefär ett år kan du öka tiden till 8 sekunder. Och att hålla spänningen i 12 sekunder är extremt farligt för hälsan. Om du har huvudvärk, sluta träna omedelbart. Och högst 15 minuter om dagen!
När det gäller fläckarna kan den moderna historien med isometrisk utveckling betraktas som en riktig plats. På 60-talet sedan startade Bob Hoffman produktionen av specialramar för statiska övningar. Som bevis på de verkliga fördelarna med senorövningar utropade han prestationerna av Billy March och Louis Riquet, som uppnådde otroliga allround-vinster på bara sex månader. Många började sedan delta i isometriska övningar, vissa uppnådde mycket goda resultat, men ingen kunde komma nära prestationerna i mars och Rike. Och vid ett tillfälle kom denna "statiska boom" inte ut när det blev klart att deras fantastiska framsteg har en annan anledning - användningen av steroider. En stor skandal bröt ut, vilket resulterade i att rykte om senorträning blev plockat under många år.
Ändå var det dessa händelser som blev det första experimentet i sitt slag. All utrustning som skapades under dessa år användes senare för forskning. Resultatet av en sådan studie talar för sig själv: 175 idrottare som deltar i isometriska övningar under en tidsperiod. Varje vecka förbättrades deras styrka med cirka 5%! Som de säger är kommentarer onödiga.
Omedelbart efter dessa studier har intresset för denna typ av träning ökat dramatiskt, och statiska övningar har blivit fast etablerade i världsidrottspraxis. Emellertid uppstod nya svårigheter, nu var de förknippade med idrottare själva … Många idrottare var helt enkelt uttråkade med att utföra dessa monotona övningar, som också är snävt fokuserade. Vad kan vi säga om vanliga amatörer som bara kände igen dynamisk träning och inte ansåg det nödvändigt att spendera sin tid på denna nonsens, och de trodde nästan inte på effektiviteten av sådan träning.
Detta är en så svår väg var utvecklingen av det som en gång skapades av vår hjälte Zass. Men allt kan vara mycket enklare, man kan helt enkelt publicera två böcker om Iron Samson och i praktiken visa hur effektiv Zass-tekniken är, det vill säga träning med järnkedjor.
Nu är det värt att förklara de olika invändningarna och diskussionerna om detta ämne:
Systemet var baserat på övningar med en kedja, men det inkluderade också dynamiska övningar med tunga väskor. Kroppsbyggnad närmar sig långsamt men säkert detta system idag. Och idrottare försöker inte bara närma sig det, utan också att förbättra det
Det är fel att utveckla styrkorna hos senorna endast med isometri, de behöver pumpas, för att anstränga hela fogvolymen. Således måste senorna utvecklas i flera riktningar på en gång, från utvecklingen av senfjädern till spridningen av krafttätheten över hela rörelseområdet. Flera typer av träning bör användas: stopp, arbeta med "järn", lyfta och sänka med stöd av kroppen, etc. Det finns många sätt att träna
Det finns en direkt koppling mellan faran för ansträngning för hälsa och brott mot fysiologiska och energisystem. Huvudfaren är felaktig andning under träning. En annan fara är störningen av återhämtningsprocessen. Och slutligen träning med en smal profil, vilket kan leda till obalanser i energiutbytet. Dessa faktorer gäller inte bara statiska aktiviteter, de finns i alla slags aktiviteter, oftast inom sport
Det har redan sagts att många anser isometri vara en vanlig kopia av Anokhins gymnastik. Faktum är att några av övningarna från detta gym kan vara ett bra komplement till din senträning. Men denna gymnastik avser muskelträning, inte senträning
Det finns en typ av gymnastik som kan kallas en nära släkting till isometri. Vi pratar om gymnastikens självmotstånd från Vladimir Fokhtin. Denna gymnastik har gemensamt med statistik åtminstone vad den också får från de så kallade "experterna". Det likställs med Anokhins gymnastik, man försöker övertyga städerna om att alla fördelarna med att träna endast är i toning av musklerna, och det passar bara för att hålla sig i form under affärsresor eller affärsresor, och vissa hävdar att det inte är mindre farligt än isometri. Nästa tecken på släktskap är träningens fokus: utöver muskler och leder är gymnastik mycket effektiv på senor. Återigen kräver träning bara lite ledig tid och ett minimum av utrustning. Det viktigaste här är att inte försöka göra så mycket träning som möjligt,om du utför 80 övningar på en kurs, kommer inget bra slut. Vi kan anta att Fohtin tog nästa och mycket viktiga steg i utvecklingen av senträning
När det gäller den utbredda uppfattningen att varje övning inte bör vara mer än 6 sekunder och den maximala ansträngningen högst 3 sekunder är det svårt att ge ett definitivt svar här. Alexander Zass själv sa inte något om träningens varaktighet
Följande fakta är emellertid pålitligt kända:
1) Medan han fängslade gjorde Iron Samson övningar med 20 sekunders spänning. Det kan antas att under det vanliga livets förhållanden nådde denna tid en minut.
2) Under de första 8 sekunderna bränns ATP-beståndet, sedan bränns glykogen och efter 40 sekunder bränns fett. Men det dynamiska sättet att spendera och återvinna energi är helt annorlunda och kan komma i konflikt med det isometriska sättet. Om du inte har någon önskan att radikalt ändra något, är det bäst att välja en typ av träning. Om isometri väljs, kan fyra tidstyper av spänning definieras: 6-12 sekunder, 15-20 sekunder, minut, 3-6 minuter. Var och en av dem måste först väckas och sedan utvecklas. Annars är det enda resultatet av träningen ett tillstånd av överträning, vilket leder till stress.
Tekniken att arbeta med järnkedjor glömmer man inte idag. Och detta är inte förvånande, eftersom det samtidigt utvecklar styrka, stärker ledband och senor och utgör grunden för naturlig utveckling. Hur många nöjen i en flaska!
Om kvinnor bestämde sig för att använda Zass-tekniken finns det flera kommentarer. Muskler ökar praktiskt taget inte i volym från träning och vener. Under träningen ingår subkutant fett i processen för allmän energimetabolism, vilket leder till att det absorberas och förbättrar hudtillståndet.
För att utföra senorövningar, förutom järnkedjor, kan du använda följande skal: metallstavar, tjock sladd, träpinnar etc. Väggar, skåp, tunga möbler, dörröppningar är perfekta som stationära föremål som du kan försöka flytta med maximal ansträngning. Du måste försöka böja metallstänger, höja dörrramen, bryta kedjor, pressa pinnar … Allmänt gör allt du kan med dessa saker. Under en sådan övning ansträngs muskler, ligament och senor, all styrka förvandlas gradvis till ett tillstånd av maximal täthet. Och sedan lugnar sig hela kroppen igen. Flera övningar som utförs i en träningsmetod utvecklar och kondenserar styrkan i hela kroppen. Utför varje övning en gång,eller kan du göra det 2-3 gånger om dagen? Det finns ingen konsensus om detta, men det fanns inga negativa konsekvenser från flera upprepningar av samma övning.
Grundläggande regler för att göra övningar:
1) Det ämne du tränar är din kropp. När man arbetar med kedjor är det nödvändigt att skapa en tät våg av kroppen, då kommer kedjan att bryta av sig själv.
2) Under hela övningen ska andningen vara lugn.
3) En våg av kraft måste ta över hela kroppen, medan hela kroppen måste pressas in med ansträngning, detta kommer att stärka förbindelsen mellan senor, muskler och leder.
4) Det är nödvändigt att uppnå en god effektvåg, ingången är smidig, förstärkningen till det maximala sker utan pauser, sedan samma släta utgång.
5) En positiv attityd före träning, attityden är mycket viktigare än den faktiska träningen.
6) Åtgärd mot principen om spänning-avslappning, tillsammans med styrkan du kommer att känna lite energi, är det omöjligt att inse det.
7) Intervallet mellan övningarna är 30-60 sekunder, om en kraftfullare ansträngning krävs, kan pausen ökas till flera minuter, du kan experimentera med detta.
8) Om du känner dig obekväm, en galet hjärtslag och har svårt att andas, stoppa och lugna dig, och när du återvänder till träningen, gör inte först maximal ansträngning.
9) Du behöver inte omedelbart försöka hålla spänningen i 15-20 sekunder, vid denna tid måste du komma gradvis, till en början räcker 5 sekunder, och sedan kommer det att bli en smidig övergång till en längre spänning.
10) Utför 5 till 8 övningar dagligen, i varje övning gör du 3 uppsättningar i följd, först vid 60% spänning, sedan vid 90 och tredje med 75%.
11) En hel träning bör inte genomföras mer än två gånger i veckan och ta mer än en timme.
12) Och igen - den huvudsakliga inställningen, utan den kan du träna så mycket du vill, och den kommer inte att ge resultat.
Efter styrketräning kan du göra ett litet test: försök att sträcka kedjan eller handduken, händerna ner, applicera 95% av ansträngningen. När du är klar lyssnar du på dina händelser, om allt är i ordning med musklerna, kan du först höja armarna åt sidorna, sedan uppåt. Detta test kan endast utföras en gång i veckan, det kommer att vara en indikator på hur din styrka och dess kvalitet utvecklas på en vecka. Brist på framsteg innebär att du gör något fel, tänk på vad det kan vara. Du kanske inte har sovit tillräckligt, ät för mycket, inte har återhämtat dig helt från ett tidigare träningspass eller överarbetat på det här. Och du måste fortfarande bestämma dig för det mål du ställer dig in innan du testar, om du inte kan sträcka projektilen i mer än en minut, var då mycket försiktig med överspänning. Och om du kan göra detta i mer än 90 sekunder,då är det bara bra. Dina styrkor är tydliga.
Övningar med senkkedjor
Den ursprungliga Zass-tekniken är en uppsättning övningar med kedjor. Om du fäster handtag med krokar på kedjorna kan kedjan förlängas eller förkortas om så önskas. För att fixa benen är det tråkigt att fästa vid kedjans ändar, som, liksom remmar, kommer att hålla benen. För att börja träna i detta system behöver du därför två kedjor, vars längd är avståndet från golvet till din utsträckta arm. Dessutom behöver du två handtag och 2 benöglor.
Kedjor säljs i alla järnaffärer. Handtag kan göras på följande sätt: tråd en tråd eller kabel, böjd i en krok vid anslutningen, i 2 rörstycken av ungefär samma tjocklek. För benöglor kan presenningar, väskematerial och till och med en handväska fungera. Först måste du experimentera med tyget: ta ändarna på tyget i båda händerna, kliv på det med foten och dra upp det. På detta sätt kan du utvärdera gångjärnets tjocklek, bredd och användbarhet.
Slutligen är det dags att gå vidare till själva övningarna. Nedan kommer att beskrivas två uppsättningar övningar, de samlades in från artiklarna från Alexander Zasss brorson, Yuri Shaposhnikov. Kedjan är alltid spänd i sitt ursprungliga läge.
Det första komplexet:
1) Ta kedjans ändar i händerna. Böj din högra arm och sträck kedjan med den, håll i den andra änden i en rak vänster hand. Byt sedan händer och upprepa övningen.
2) Händerna i startpositionen hålls axelbredden från varandra eller något bredare än axlarna. Sträck kedjan, men samtidigt ansträng inte bara musklerna i armarna, utan också musklerna i bröstet och latissimus dorsi.
3) Förläng dina böjda armar framför bröstet och sträck kedjan. Denna övning fungerar i musklerna i armar och bröst.
4) Kedjan är sträckt bakom ryggen. Den primära effekten är på triceps.
5) Liksom i föregående övning, sträck kedjan bakom ryggen. Men den här gången, förutom triceps, dra åt dina mag- och bröstmuskler.
6) Innan du börjar övningen måste du andas ut. Efter utandning, lindra kedjan runt bröstet och säkra den. Ta sedan ett djupt andetag, dras ihop din bröstkorg och lats och sträck kedjan.
7) Här behöver vi två kedjor. Du måste fästa läderslingor i ena änden av varje kedja och tränga fötterna genom dessa öglor. Kedjan är sträckt medan trapeziusmusklerna och musklerna i armarna är ansträngda.
8) Byt händerna i startpositionen när du sträcker kedjan. Triceps och deltoidmuskler är spända.
9) Liksom i föregående övning, ändra startpositionen. Utöver armarna, ändra läget på benen.
10) När du sträcker kedjan, använd först det högra låret och sedan det vänstra låret.
11) Ändra positionen för armar, ben och överkropp när du sträcker dig. Det är nödvändigt att göra två lutningar, till vänster och höger ben.
12) Kedjan är sträckt medan du ligger på golvet, musklerna i axelbandet och triceps är ansträngda. Kroppen måste vara i ständig spänning.
13) Nu måste du sträcka kedjan i en handstand med musklerna i armar, rygg och nacke. Försök att överföra all last till fingrarna när du letar efter balans.
14) Denna övning kräver användning av två slingor. När du sträcker kedjan bör nackmusklerna och ryggmusklerna vara spända.
15) När du gör en övning som bygger musklerna i armarna och quadriceps, ändra positionen på armar och ben.
16) Liksom i övning 14 behöver du två slingor här. Huvudeffekten är på muskelns baksida av låret, och de måste ansträngas medan du sträcker kedjan. Du kan variera övningen lite och ta benet åt sidan när du sträcker. Byt benens startposition och upprepa övningen.
Den andra uppsättningen övningar:
1) Ta kedjan i händerna, böj dem och sträck ut framför bröstet, armbågarna ska vara ungefär på axelnivå. Använd kraft och försök sträcka kedjan.
2) Placera dina böjda armar bakom huvudet. Ändra flänsavståndet medan du sträcker kedjan.
3) I den här övningen kommer vi att behöva två kedjor, handtag är fästa vid deras ändar. För dina fötter genom några handtag, ta andra i dina händer, böj dem och lyft dem mot dina axlar. Sträck kedjorna rakt upp. Placera sedan handtagen på huvudnivå och sedan ovanför huvudet.
4) Återigen använder jag två pennor. För din fot på ditt högra ben till ett, ta det andra i höger hand och lyft upp det. Lätt böjning av armen vid armbågen är tillåten. Vid utsträckning av armen ska kedjan sträcka sig uppåt. Sedan måste du upprepa övningarna med vänster hand.
5) När du andas in, lindra kedjan runt bröstet och säkra den. Ta sedan ett nytt djupt andetag och försök bryta kedjan genom att dra åt bröstet och latissimusmusklerna.
6) I startpositionen placerar du fötterna bredare än axlarna. I en rak vänster hand, ta ett handtag och håll det i vänster knä, det andra handtaget är i den böjda högra handen i midjan. I detta läge sträckes kedjan, sedan byter händerna.
7) Ta den ena änden av kedjan i dina händer, och den andra måste fixas. Om du har en krok i väggen i midjanivå, säkra sedan slutet på den. Placera fötterna bredare än axlarna och dra i kedjan. Försök dra den ur kroken.
8) Nu måste du fästa den ena änden på kroken i golvet och fästa ett handtag i den andra änden. Sedan måste du ta tag i detta handtag med båda händerna på knänivå och försöka lyfta kroken från golvet. Detta stramar åt musklerna i rygg, armar och ben. Sedan kan du upprepa övningen genom att hålla handtaget med händerna i midjan eller bakom ryggen.
Evgeny Sandov har varit idyllet från Iron Samson sedan barndomen. Han ledde en korrespondensrivalitet med honom och lyckades med detta och tog nästa steg i utvecklingen av styrketekniker.
Förutom kedjeövningar använde Zass tunga påsar i sina träningspass. Detta var nödvändigt för att utveckla muskelmassa, som inte behövdes för att utföra antal, utan för ett solid utseende på cirkusarenan. Var och en av hans träningspass slutade med övningar med väskor. Den vanligaste påsen var 7 kg fylld med sågspån. Zass hällde sågspån ur den och hällde lite sand istället. Sedan började han somna skott, och sedan leda helt. Som ett resultat, efter flera års träning, vägde väskan nästan 70 kg!
Iron Samson - Video: