Många tror att livslängden bestäms av genetik. Gener spelar emellertid en mycket mindre roll än ursprungligen trott. Miljöfaktorer är viktiga såväl som kost och livsstil. Här är tretton goda vanor som många studier har hittat ökar sannolikheten för ett långt liv.
Undvik överätning
Förhållandet mellan antalet förbrukade kalorier och förväntad livslängd är för närvarande av stort intresse för forskare. Djurstudier visar att minskning av ditt dagliga kaloriintag med 10-15 procent kan främja maximal livslängd. Livsstilsstudier av välkända centenarians har också hittat en koppling mellan lägre kaloriintag, längre livslängd och en relativt låg risk för sjukdom.
Dessutom kan begränsning av kaloriintaget hjälpa till att minska överflödigt kroppsvikt och magfett, faktorer som är förknippade med förkortad livslängd. Man bör dock komma ihåg att alltför begränsad kaloriintag under en lång period ofta är instabil och kan orsaka negativa biverkningar som ökad hunger, låg kroppstemperatur och minskad libido.
Huruvida begränsning av kaloriintaget är en direkt väg till att bromsa åldrandet och förlänga livet är dock ännu inte helt förstått.
Ät mer nötter
Kampanjvideo:
Nötter är en idealisk energikälla. De är rika på protein, fiber, antioxidanter och fördelaktiga växtföreningar. Dessutom är de en utmärkt källa för flera viktiga vitaminer och mineraler som koppar, magnesium, kalium, folat och niacin, samt vitaminer B6 och E.
Flera studier visar att nötter har positiva effekter på kroppen genom att förhindra hjärt-kärlsjukdom, högt blodtryck, inflammation, diabetes, metaboliskt syndrom, överdrivet magfett och till och med vissa former av cancer. En av dessa studier fann att personer som äter nötter minst tre gånger i veckan hade 39 procent lägre risk för för tidig död jämfört med kontroller.
På samma sätt fann två nya studier med mer än 350 000 personer att de som äter nötter hade 27 procent lägre risk att dö under studietiden. De som åt nötter varje dag visade dock den största riskminskningen.
Inkludera gurkmeja i din diet
När det gäller så kallade anti-aging-strategier är gurkmeja ett bra alternativ. Faktum är att detta krydda innehåller en potent bioaktiv förening som kallas curcumin. Tack vare dess antioxidanter och antiinflammatoriska egenskaper tros curcumin hjälpa till att upprätthålla normal hjärn-, hjärta- och lungfunktion och skydda kroppen från cancer och vissa åldersrelaterade sjukdomar.
Det har visat sig att användningen av curcumin är associerad med en ökning av livslängden hos både insekter och möss. Dessa resultat har emellertid inte alltid varit reproducerbara och det finns för närvarande inga mänskliga studier. Gurkmeja har emellertid varit mycket uppskattad och ätit i Indien i tusentals år och anses vara säkert.
Ät mer växtbaserade livsmedel
Att äta en mängd olika växtmat som frukt och grönsaker, nötter och frön, fullkorn och bönor kan minska risken för sjukdom och förlänga livet.
Till exempel har många studier kopplat en växtrik diet med minskad risk för för tidig död såväl som cancer, metaboliskt syndrom, depression och försämring av hjärnan. Dessa effekter tillskrivs de näringsämnen och antioxidanter som finns i växtmat, inklusive polyfenoler, karotenoider, folsyra och C-vitamin.
Vissa studier har kopplat vegetariska och veganer, som naturligtvis inkluderar ökade mängder av växtbaserade livsmedel, med en minskning av 12-15 procent i risken för för tidig död. Samma studier rapporterade en minskning med 29-52 procent i risken för dödsfall av cancer, hjärt-kärlsjukdomar, njure och hormonella sjukdomar.
Samtidigt har vissa studier funnit att en ökad risk för för tidig död och förekomsten av vissa sjukdomar är förknippad med överdriven konsumtion av kött. Andra studier rapporterar emellertid frånvaron eller obetydlig grad av en sådan koppling, och de negativa konsekvenserna uppenbarligen är förknippade med användningen av främst bearbetade köttprodukter.
Vegetarianer och veganer brukar vara mer medvetna om hälsan än köttätare, och detta kan vara en del av förklaringen till forskarnas resultat. Men att äta växtbaserade livsmedel är faktiskt mycket troligt att ha en gynnsam effekt på hälsa och livslängd.
Håll dig fysiskt aktiv
Det är inte förvånande att fysisk aktivitet kan hålla dig frisk och förlänga ditt liv. Bara 15 minuters träning om dagen kan hjälpa dig att uppnå positiva resultat som kommer att ge ytterligare tre år av livet. Dessutom kan risken för för tidig död minskas med 4 procent med varje ytterligare 15 minuters fysisk aktivitet dagligen.
Nyligen publicerades en studie som visade att risken för tidig död minskade med 22 procent hos personer som spelade sport, även om de tränade mindre än de rekommenderade 150 minuterna per vecka. De som följde denna rekommendation var 28 procent mindre "troliga" att dö tidigt. Och för de mest hängivna fitnessentusiasterna, som ägnade mer än 150 minuter i veckan för att träna, var siffran 35 procent.
Slutligen finns det några studier som kopplar samman hög fysisk aktivitet med en minskning av fem procent i risken för för tidig död jämfört med låg till måttlig aktivitet.
Rök inte
Rökning är nära förknippad med många sjukdomar och tidig död. Alla andra saker som är lika, människor som röker kan tappa upp till tio år av sitt liv och är tre gånger mer benägna att dö för tidigt än de som aldrig har tagit en cigarett. Tänk på att det aldrig är för sent att sluta röka.
En studie fann att personer som slutade röka före 35 års ålder kan förlänga livet med mer än 8 år. Att sluta röka vid sextio års ålder kan förlänga livet med upp till 4 år. Men till och med åttio år gammal är det dock inte för sent att göra detta.
Begränsa alkoholhaltiga drycker
Att dricka stora mängder alkohol är förknippat med lever-, hjärt- och bukspottkörtelsjukdomar och en generellt ökad risk för för tidig död. Samtidigt är måttlig konsumtion förknippad med en minskning av sannolikheten för flera sjukdomar samt en minskning med 18 procent i risken för tidig död.
Vin anses vara särskilt hälsosamt på grund av det höga innehållet av polyfenoliska antioxidanter. Resultat från en 29-årig studie visar att män som föredrar vin är 34 procent mindre benägna att dö för tidigt än de som föredrar öl eller sprit. Dessutom har forskare funnit att vin är särskilt effektivt för att skydda kroppen mot hjärtsjukdomar, diabetes, neurologiska störningar och metaboliskt syndrom.
För att upprätthålla måttlig alkoholkonsumtion rekommenderas kvinnan att begränsa sig till en eller två drinkar per dag (motsvarande 25-50 ml sprit) och högst sju portioner per vecka. Män bör hålla sig till maximalt tre portioner (75 ml hårdlut) eller 14 portioner per vecka.
Det är viktigt att notera att det för närvarande inte finns någon trovärdig forskning som visar att fördelarna med måttlig alkoholkonsumtion är större än avhållsamhet. Med andra ord finns det ingen anledning att börja dricka om du inte har använt alkohol normalt tills nu.
Prioritera din livstillfredsställelse
Att känna sig lycklig kan öka livslängden dramatiskt. En studie om detta ämne fann att människor som var nöjda med sina liv konsekvent hade en 3,7 procent lägre risk för för tidig död under experimentets fem år.
Studien, som omfattade 180 katolska nunnor, inkluderade en analys av deras egna bedömningar av livstillfredsställelse och lycka när de först gick in i klostret och senare - identifierade förhållandet mellan dessa indikatorer och livslängd. De som kände sig lyckligare vid 22 var 2,5 gånger mer benägna att leva 60 år senare.
Slutligen fann en översyn av 35 olika studier att glada människor lever i genomsnitt 18 procent längre än sina mindre lyckliga samtida.
Undvik kronisk stress och ångest
Ångest och stress kan förkorta ditt liv avsevärt. Till exempel rapporteras kvinnor som lider av stress eller ångest att ha två gånger så stor risk att dö av hjärtsjukdomar, stroke eller lungcancer. På samma sätt har män som ständigt är under stress tre gånger högre risk för för tidig död än de som kan koppla av.
Om du är stressad kan skratt och optimism vara två viktiga ingredienser för att hantera stress. Studier visar att pessimistiska människor har 42 procent högre risk för tidig död än optimister. Med detta sagt kan både skratt och en positiv syn på livet minska stressen och därmed potentiellt öka sannolikheten för livslängd.
Utöka och stödja din sociala cirkel
Forskare tror att ha hälsosamma sociala kontakter kan hjälpa en person att leva 50 procent längre. I själva verket kan förekomsten av endast tre sociala kontakter, som visas genom analys av statistiska data, minska risken för tidig död med mer än tre gånger jämfört med fullständig ensamhet.
Forskning har också kopplat förekomsten av friska sociala medier till positiva förändringar i hjärta, hjärna, hormoner och immunsystem som kan minska risken för kronisk sjukdom. Ett starkt socialt nätverk kan hjälpa dig att hantera stress lättare, vilket delvis kan förklara den positiva effekten av denna faktor på livslängden.
Slutligen ledde en studie forskare till att dra slutsatsen att att ge stöd till andra kan vara ännu mer fördelaktigt än att få det. Med andra ord, när du accepterar hjälp och vård från vänner och familj, bör du komma ihåg att återbetala dem in natura.
Försök att vara mer samvetsgrann
Med samvetsgrannhet avses personens förmåga att vara ansvarig, samlad, organiserad, effektiv och målmedveten. Baserat på data från en flerårig studie av 1 500 pojkar och flickor bodde de som betraktades som påträngande, organiserade och disciplinerade i genomsnitt 11 procent längre än sina mindre samvetsgranna kamrater.
Samvetsgranna människor tenderar att ha färre högt blodtryck och psykiatriska störningar och en lägre risk för diabetes och hjärt- och ledproblem. Detta kan delvis bero på det faktum att samvetsgranna människor är mindre benägna att riskera sina liv och svara mindre negativt på stressfaktorer, och att de är mer benägna att leva framgångsrika yrkesliv och ta ansvar för deras hälsa.
Samvetsgrannhet kan utvecklas i alla led i ditt liv med små steg som att regelbundet rengöra ditt skrivbord, följa en planerad arbetsplan och vara punktlig när du handlar med människor.
Drick kaffe eller te
Att dricka kaffe och te har kopplats till en minskad risk för vissa kroniska sjukdomar. Till exempel kan polyfenoler och katekiner som finns i grönt te minska risken för cancer, diabetes och hjärt-kärlsjukdomar. På samma sätt är dricka kaffe förknippat med en lägre risk för typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar och vissa cancerformer och hjärtsjukdomar som Alzheimers och Parkinson.
Dessutom har människor som regelbundet dricker kaffe eller te fördelen med 20 till 30 procent lägre risk för för tidig död än de som inte gör det.
Naturligtvis bör man komma ihåg att alla hälsofördelar lätt kan "kompenseras" av för mycket sötningsmedel eller konstgjorda smaker. Kom också ihåg att dricka för mycket koffein kan leda till sömnlöshet, så begräns ditt kaffeintag till 400 milligram eller ungefär fyra koppar om dagen.
Det är också värt att notera att koffein vanligtvis slutar agera fullständigt inom 6 timmar efter intaget. För de som har problem med att få tillräckligt med sund sömn är det därför bättre att skjuta upp konsumtionen av stimulerande drycker till ett tidigare datum.
Få hälsosamma sömnmönster
Sömn är avgörande för att reglera cellfunktionen och hjälper kroppen att återhämta sig. En ny studie fann att livslängd är mycket troligt att vara relaterad till regelbundna sömnmönster. I synnerhet handlar det om att gå i säng och stå upp ungefär samtidigt.
Sömnets varaktighet verkar också spela en viktig roll. Att sova för kort eller för länge har en negativ inverkan. Till exempel är att sova mindre än sju timmar per natt förknippas med en 12 procent ökad risk för för tidig död, medan sova mer än 8 timmar per natt också kan förkorta livslängden med 38 procent.
Brist på sömn kan främja inflammation och öka risken för diabetes, hjärt-kärlsjukdomar och fetma. Allt detta är direkt relaterat till minskad livslängd. Å andra sidan kan överdriven sömn förknippas med depression, fysisk inaktivitet och oförklarliga medicinska tillstånd som också påverkar livslängden negativt.
Livslängd kan tyckas för många vara något utanför vår kontroll, men många goda vanor kan hjälpa en person att hålla sig frisk och leva längre. Dessa inkluderar träning, god näring och tillräcklig sömn.
Igor Abramov