Mindfulness är den grundläggande färdigheten att vara fullt närvarande när som helst i allt som händer oss, runt och inuti, i kroppen, känslor och sinne.
För att bättre förstå vad medvetenhet är, låt oss först förstå vad det betyder att sakna. Vi är ofta "frånvarande" i vårt liv, vi är inte så bra på att märka de goda saker vi har, vi är inte särskilt bra på att höra kroppssignaler, vi kan inte klara svåra känslor, vi förgiftar våra liv med självkritik eller stress. Vi är ständigt distraherade från vad som är just nu, vanligtvis i sinnet, minns det förflutna eller planerar framtiden. Forskning visar att vi i ett abstrakt tillstånd, i ett tillstånd av frånvaro, tillbringar vi nästan hälften av dagen (1), helt omedvetna om vad som verkligen händer runt och inom oss. Med andra ord arbetar vi med autopilot.
Om du någonsin missat ditt tunnelbanestopp, inte kunde komma ihåg var du placerade dina nycklar, ville äta bara några kakor, men "vaknade" med ett tomt paket, inte kunde sluta tänka på en situation som redan hade gått eller inte hade hänt i timmar, missade chansen att överleva en vacker solnedgång, medan de irriterades av ett dött smarttelefonbatteri, eller agerade under påverkan av känslor som de senare ångrat - då vet du vad jag pratar om.
Tja, mindfulness hjälper till att vara mer i kontakt med livet, vara mer adekvat och ha ett gott minne … Bra, men finns det något annat?
Ja, att vara i nuet gör oss lyckligare och psykologiskt friska - som både moderna forskare från världens bästa vetenskapliga centra och antika andliga traditioner håller med om. Till exempel gör mindfulness det enklare att hantera eller till och med helt eliminera ångest, stress och depression, mindre beroende av dåliga vanor, minskar antalet negativa känslor och deras påverkan på vårt liv och beteende. Mindfulness hjälper dig att vara mer uppmärksam i relationer, utvecklar känslomässig intelligens och ger mer empati och medkänsla (2), gör att du bättre kan förstå och acceptera dig själv och andra.
Dessutom har mindfulness en positiv effekt på fysisk hälsa också. Till exempel, som ett resultat av övningen av uppmärksamhet, ökar immuniteten - kroppens förmåga att hantera olika virussjukdomar (3) - liksom risken för hjärt-kärlsjukdomar minskar, blodtrycket normaliseras, åldrandet av hjärnceller bromsar (4, 5) och utvecklingen av sjukdomar associerade med allmänna åldrande av kroppen (6).
Slutligen, genom att öva medvetenhet, kan du bli mer framgångsrik i arbete och studier (7, 8), eftersom det påverkar minnet, förmågan att koncentrera sig och fokusera på det du verkligen behöver (9), hjälper till att fatta mer balanserade och adekvata beslut, och förbättrar den kognitiva förmågan.
Allt detta ser ut som ett slags magiskt mirakelkur som gör nästan alla sidor i livet bättre, om inte för en förtydligande:
Kampanjvideo:
För att mindfulness ska”arbeta” för att uppnå varaktig positiv förändring inom alla ovanstående områden, krävs regelbunden kompetent praxis, och denna praxis - praktiken av mindfulness - måste göras till en del av ditt dagliga liv.
Du kan göra det själv, eller så kan du göra det med en individuell instruktör eller i en grupp. Utövandet av mindfulness har nyligen börjat vinna popularitet i den ryskspråkiga världen, men nu finns det flera projekt av kollegor och likasinnade människor - lärare och tränare för mindfulness - som ägnas åt dess utveckling inom alla livsområden, från medvetet arbete med känslor eller fysisk smärta, till medvetna relationer eller sport.
Vad betyder regelbunden mindfulness-övning?
Mindfulness-övning är av två typer:
1. Formellt, när vi bara handlar om det. I det här fallet ser det ut som vissa koncentrationsövningar som vi gör när vi sitter, ligger eller ligger medan vi går.
2. Och informellt, när vi utvecklar medvetenhet när det gäller tillämpning på dagliga aktiviteter, vare sig det är att göra te, tvätta fönster eller kommunicera med en nära och kära. I detta fall gör vi allt på samma sätt som vanligt, men lite mer försiktigt, med en känsla av närvaro, tydlighet och öppenhet.
I själva verket utvecklar båda dessa typer av övningar vårt medvetande på ett visst sätt och bildar vanan att en ny inställning till vad och hur vi gör, tänker, känner, säger och uppfattar. Och som moderna studier av ledande neuropsykologer visar, eftersom en sådan ny inställning konsolideras som en ny positiv vana, sker viktiga strukturella förändringar på nervsystemets nivå: vår hjärna förändras i ordets verkliga mening (10, 11)!
Regelbunden formell övning - att göra dagliga övningar för att utveckla mindfulness - leder till det faktum att vi i vardagen alltmer börjar förhålla oss till allt som händer från tillstånd av fred, tydlighet, värme, acceptans och öppenhet, vilket leder till alla de magiska effekterna av övningen, om som skrevs ovan.
Omvänt, ju mer vi börjar vara medvetna närvarande i vårt liv, desto djupare kan vi bekanta oss med dessa tillstånd under formell praxis, vilket leder till en ännu större upplevelse av medvetenhet och närvaro i allt som livet ger oss.
Hur öva det?
Det korta svaret är att flytta din uppmärksamhet till nuet och utforska det med öppenhet, tydlighet, lugn och acceptans. Oavsett vad som händer i detta ögonblick öppnar vi oss för det, och med fullständig tydlighet, utan att försöka påtvinga våra förväntningar, åsikter eller bedömningar i detta ögonblick, studerar vi hur det beter sig just nu. Och naturligtvis är hela idén att vi inte är så bra på att göra det. Själen och kroppen börjar bli distraherade, hitta hundratals skäl att snabbt börja göra något, bara för att fly från detta ögonblick. Allt som behövs i sådana stunder är att inse vad som händer, och med tydlighet, lugn och öppenhet att acceptera det, samtidigt som det fortsätter att vara kvar i nuet.
Till exempel kan en formell praxis se ut så här:
1. Sitt på en stol med rygg rygg, sträcka något över huvudet, medan du andas ut, koppla av i detta läge, utan att ändra läget.
2. Valfritt, stäng ögonen eller låt dem öppna i mjukt defokus.
3. Ta tre lugna och djupa andetag in och ut, medan du andas in, riktar uppmärksamheten på känslorna i bröstet (expanderar), medan du andas ut, i buken (avkopplande), återgå sedan till din naturliga andning.
4. Under de närmaste minuterna ska du vara medveten om alla andningsupplevelser som uppstår vid varje ny inandning och utandning i näsborrarna eller buken.
5. Om uppmärksamheten rinner bort i tankar, notera den och återför den lugnt tillbaka till känslan av att andas så många gånger som behövs.
6. Innan du avslutar övningen, kontrollera: kanske har sensationerna blivit lite ljusare och medvetandet lite tydligare och mer lugn. I så fall finns det ingen anledning att förlora detta tillstånd efter att ha avslutat den formella sittpraxis och gått vidare till nästa verksamhet.
Andning är ett av de klassiska föremålen för koncentration, men det finns många olika tekniker där observationen sker över alla sensationer i kroppen, över tankar och bilder, över känslor, över de omgivande ljuden.
Hur som helst är formell praxis en övning i att utveckla vissa kunskaper om medvetenhet och uppmärksamhet, vilket leder oss - och i detta enas både antika andliga traditioner och moderna neurovetenskapsmän från Harvard, Oxford, Berkeley och andra ledande vetenskapliga centra i världen - till en lyckligare. ett hälsosamt och uppfyllande liv. Och vad som är dubbelt trevligt: att känna alla dessa underbara effekter av medvetenhet är 10-20 minuter med regelbunden daglig träning.
Gradvis kommer att öva mindfulness bli lika naturligt som att borsta tänderna före sängen. För hundra år sedan var fördelarna med att borsta tänder inte uppenbara för allmänheten, men nu är det ett standardförfarande. Mitt mål är att hygien medvetande, ett tydligt sinne, fysisk och emotionell hälsa och ett lyckligt och uppfyllande liv blir lika naturligt och hälsosamt som kroppens hygien på några år. Allt som behövs för detta är att lära dig att kontrollera din uppmärksamhet och rikta den till det som händer just nu.