Det verkar för oss att det är mycket att sova i åtta timmar, för hur många användbara saker du kan göra och hur många nya intryck du kan få om du sover åtminstone lite mindre. Människor letar efter sätt att förkorta sömntiden och känner sig fortfarande uppdaterade och uppdaterade. Kommer de att hitta det?
Varför åtta?
De stora, säger de, sov lite. Napoleon, till exempel, hade tillräckligt med sömn 4 timmar om dagen. Han gick till sängs mellan kl. 12 och 12, sov fram till kl. 02.00 och stod sedan upp och arbetade. Klockan 5 gick han igen till sängs och sov tills 7. Winston Churchill sov lite mer. Den brittiska premiärministern brukade gå i säng runt klockan 3 och vakna klockan 8.
Det var sant att han inte nekade sig en sömn på dagtid och tillbringade ytterligare en eller två timmar i sängen under dagen. Den geniala Nikola Tesla kostade i allmänhet 2 timmar. Men knappast någon stod med en klocka bredvid sina sängar, och nu kommer vi inte längre att kunna kontrollera om dessa uttalanden bara är historiska legender.
Forskare idag är övertygade om att vi måste sova ungefär 8 timmar om dagen för ett fullständigt liv. Dessutom behöver både män och kvinnor ungefär samma tid för att sova sunt - 8 timmar. Finska forskare har bestämt den optimala tiden att sova. För att göra detta var 3760 personer mellan 30 och 64 år involverade i experimentet. Deltagarna i studien frågades om varaktigheten av deras dagliga sömn och jämförde svaren med uppgifterna om deras hälsa under experimentperioden.
Som ett resultat konstaterades det att för att må bra och inte bli sjuka, män bör sova i genomsnitt 7 timmar 42 minuter om dagen, kvinnor - 7 timmar 38 minuter. Detta genomsnittsvärde, naturligtvis, beror på hur mycket tid en person behöver sova beroende på de individuella egenskaperna hos hans kropp.
American Academy of Sleep Medicine (AASM) har samma åsikt om hur mycket sömn du behöver: vuxna ska sova 7-9 timmar om natten. Samtidigt är sömnfrekvensen för barn mycket högre för barn. Spädbarn behöver 12 till 16 timmars sömn per natt (inklusive tupplurar), medan tonåringar till exempel behöver 8-10 timmar. Enligt akademins experter bör föräldrar vara ett exempel för sina barn och sova minst 7 timmar varje natt. Men enligt statistiken är den stora majoriteten av den vuxna befolkningen i utvecklade länder kroniskt sömnbrist.
Kampanjvideo:
Hur man sover mindre
Vår livsstil tar mer och mer tid från sömnen. Vissa arbetar sent, och andra har kul hela natten, det finns alltid inte tillräckligt med tid, och det är de timmar som traditionellt är avsatta för sömn som offras till det moderna sättet att leva. Polyfasisk sömnteknik anses vara ett av sätten att öka vår vakenhet på bekostnad av de timmar vi tillbringar i sömn.
De flesta människors sömn är monofasisk. Vi sover en gång om dagen, mestadels på natten. Idén att sova flera gånger om dagen kom inte ur ingenstans. Så, till exempel, barn sover, avbryter sömnen under utfodring. Invånare i södra länder gillar också att ta en tupplur under dagen. Denna tradition beror på det heta klimatet. Den här eftermiddagen tupplur kallas en siesta. Polyfasisk sömn finns också i djurriket.
Det antas att användningen av polyfasisk, eller, som det ibland kallas, polyfasisk, sömnteknik kan öka vakttiden upp till 20-22 timmar, beroende på det valda läget.
Det finns flera sådana lägen:
Bifasisk (bifasisk) - en gång på natten (5 timmar) och en gång under dagen (1,5 timmar), totalt 6,5 timmars sömn och 17,5 timmars vakenhet.
Everyman (normal persons läge) - 1 gång på natten (1,5-3 timmar) och sedan 3 gånger under 20 minuter under dagen, totalt 2,5-4 timmars sömn och 20-21,5 timmars vakenhet.
Dymaxion (dimaxion-läge) - 4 gånger i 30 minuter var 5,5 timmar, totalt 2 timmars sömn och 22 timmars vakenhet.
Uberman (Superman Mode) - 6 gånger i 20 minuter var tredje timme och 40 minuter, totalt 2 timmars sömn och 22 timmars vakenhet.
Men på en seriös vetenskaplig nivå har polyfasisk sömn ännu inte undersökts tillräckligt. Naturligtvis bör ovanstående sömnmönster inte rekommenderas för ungdomar och barn. Att minska sömnhastigheten är också oacceptabelt för sjukdomar i hjärt-kärlsystemet.
Glöm inte att i en monofasisk sömn kan det vara riktigt obekvämt att sova flera gånger om dagen. Vårt liv synkroniseras med de omkring oss, släktingar, vänner, arbetskollegor. Det är inte alltid möjligt att välja en plats och tid för sömn, och det är absolut nödvändigt att följa polyfasisk sömnschema, annars hoppar man över ett av sömnsegmenten med en uppdelning av hela regimen.
Vad är sömn
För att dra slutsatsen om det är möjligt att lura kroppen är det värt att förstå hur svår sömn är. Den stora ryska och sovjetiska forskaren, fysiologen, skaparen av vetenskapen om högre nervös aktivitet, Ivan Petrovich Pavlov, konstaterade att sömn inte bara är vila, det är ett aktivt tillstånd i kroppen, som kännetecknas av en speciell form av hjärnaktivitet. Medan vi kopplar bort från omvärlden och ser drömmar, lever vår kropp sitt eget liv. Processer som forskarna inte helt har förstått pågår i kroppen.
Det finns två faser av sömn: långsam sömn och snabb sömn, det kallas också "paradoxalt". Den första fasen varar 60-90 minuter, den andra - 10-20 minuter. Under natten ska långsam och REM-sömn cykliskt ersätta varandra ungefär fyra till fem gånger.
Vi somnar och faller in i det första stadiet av långsam vågsömn. I vart och ett av de fyra stadierna faller en person djupare och djupare i sömn. Först är det en tupplur. Muskelaktiviteten minskar, hjärtfrekvensen och andningsfrekvensen minskar, kroppstemperaturen sjunker och metabolismen saktar ner. Men ögonen kan fortfarande göra långsamma rörelser.
I det andra steget fortsätter minskningen av tonicmuskelaktiviteten, kroppstemperaturen fortsätter att sjunka och hjärtfrekvensen sjunker. Ögonen är redan rörliga. I det tredje steget ökar sömnens djup och personen kastar sig i djup sömn. Den djupaste sömnen i denna fas är i det fjärde steget. De två sista stadierna kombineras ofta under ett namn - "delta-sömn". Det är redan mycket svårt att väcka upp en person just nu. 80% av drömmarna inträffar vid just denna tidpunkt.
Det tros att långsam sömn är förknippat med återställandet av kroppens energikostnader. Samtidigt, i fasen av långsam sömn, konsolideras den information som mottogs under föregående dag, och det är med detta som det intensiva arbetet i hjärnan är förknippat.
Men 20-30 minuter med djup sömn passerar, och kroppen hoppar in i det andra, mindre djupa steget i den långsamvågiga sömnfasen, som om han försöker vakna upp. Istället går han emellertid in i nästa sömnfas - REM-sömn.
I denna fas liknar den elektriska aktiviteten i hjärnan den som den har i vaknande tillstånd. Men på grund av en kraftig minskning av muskeltonen är kroppen helt rörlig. I denna fas gör en persons ögon snabba rörelser under de stängda ögonlocken.
REM-sömn, i motsats till långsam sömn, åtföljs av en ökning av aktiviteten hos olika kroppssystem. Så snart REM-sömn börjar inträffar processer i kroppen som är helt motsatta av långsam sömn: kroppstemperaturen stiger, hjärtfrekvensen och andningen ökar. Hos män är en karakteristisk egenskap i denna sömnfas en erektion av penis. Ett karakteristiskt drag i REM-sömn är livliga och känslomässigt färgade drömmar. Och även om drömmar kan åtföljas av både REM- och NREM-sömn, inträffar liknande endast under REM-sömn.
Efter 10-20 minuter följs REM-sömnfasen igen av det andra steget av REM-sömn. En ny cykel börjar. Kroppen går igenom det tredje och fjärde stadiet av REM-sömn, återgår till det andra och återgår in i REM-sömnfasen. Som redan nämnts kan det under natten finnas 4-5 sådana cykler. Dessutom är det tredje och fjärde steget (djup långsam sömn) mest uttalat i de två första cyklerna. Under efterföljande perioder inträffar djup NREM-sömn endast sporadiskt eller försvinner helt. Samtidigt ökar varaktigheten för faserna av REM-sömn under de sista cyklerna i slutet av natten, och faserna av långsam sömn tvärtom minskas.
Det noterades att fördelningen av sömntiden i faser beror på ålder. REM-sömn står för hälften av en nyfött sömn. Men redan under det första leveåret minskar REM-sömnens varaktighet kraftigt, medan varaktigheten för långsam vågsömn knappast förändras. Hos en vuxen är andelen REM-sömn bara 20-25% av det totala.
Morgonen närmar sig, och de som drabbats av sömns slut dyker upp: en person i en dröm ändrar ofta sin position, kroppstemperaturen stiger, nivån på hormonet kortisol stiger. Kroppen förbereder sig för en ny dag.
Förespråkare för polyfasisk sömn avvisar behovet av långsam vågsömn för människor. Restaurering av kroppen sker enligt deras åsikt under REM-sömnens fas. Genom att använda tekniken för polyfasisk sömn, ökar en person vakenhetstiden genom att minska fasen med långsam vågsömn.
För att behärska tekniken för polyfasisk sömn, måste du lära dig att ange REM-sömn så snart som möjligt. När vi ändrar sömnmönster från monofasisk till polyfasisk sömn, är det bristen på sömn som ber oss att kasta in i denna fas omedelbart, utan att gå igenom alla stadier av långsam vågsömn. Så här sparar du tid.
Men observationer visar att personer som experimenterar med nedsatt sömntid sällan byter till kontinuerlig polyfasisk sömn. I början ger alltid användning av polyfasisk sömnteknik goda resultat. De sover lite, men samtidigt är de kraftfulla och friska. Men en tid går och de återvänder alla till monofasisk sömn. Som regel är det värt att hoppa över en schemalagd sömnperiod - och personen går sönder.
I verkligheten, som ofta inte sammanfaller med teorin, räcker inte så kort tid för att kroppen når de djupa stadierna i långsam vågsömn och snabb fas. Men det är i dessa stadier som vitala hormoner produceras som ansvarar för hälsotillståndet. De negativa effekterna av långvarig sömnbegränsning liknar de som är sömnlöshet. De som av någon anledning sover mindre än kroppen behöver, har døgnbesvär, hormonella störningar, depression och olika sjukdomar.
Förresten, om våra døgnrytmer i vår kropp. Detta är i huvudsak vår interna klocka. De bestämmer intensiteten för olika biologiska processer i kroppen: produktion av hormoner, termoregulering, matsmältningsarbetet och så vidare. Den cirkadiska växlingen av sömn och vakenhet beror på ljuset. Det blir mörkt - melatonin produceras, vars verkan gör oss sömniga, solen går upp - kortisol väcker oss. Melatonin och kortisol är två viktiga hormoner som är involverade i att sova och vakna.
Melatonin kallas "sömnhormonet". De maximala värdena på dess koncentration i blodet observeras mellan midnatt och 05:00. Det produceras i pinealkörteln vid nattfall. På morgonen slutar syntesen och kortisol släpps ut i blodet. Detta hormon väcker oss och ger oss den kraft som krävs för en ny dag.
Naturen har provat och skapat en komplex mekanism för återställande av kroppen. Försök att störa det för extra timmar med vakenhet leder som regel till inget gott. Mycket bättre att tänka på den rationella användningen av tid …
Förresten, är det inte för att Napoleon tappade slaget vid Waterloo för att han sov så lite? Kanske, om han ägnade mer tid till sömn, skulle han inte ha gjort dödliga misstag i det viktigaste slaget i sitt liv.
Sergey Sobol
