Hur ofta måste vi kämpa med oss själva! Med frestelse, med känslor, med lata … Ibland verkar det som att hela livet består av denna kamp, och ofta ges segern med stora svårigheter.
1. Skäm bort dig själv
Undvik frestelsen att skälla ut dig själv för misstag och förhalning. Kasta inte åska och blixtar på huvudet för att störa planerade angelägenheter eller för att visa svaghet. Skäm bort dig själv med sympati och farväl till brister, även om det inte är lätt. Genom att förlåta dig själv förhindrar du din hjärna från att gå in i den halta lutningen av moralisk övergivenhet, vilket leder till ytterligare nedbrytningar och ökad förhalning.
Termen "moralisk övergivenhet" myntades av Stanford-professorn Kelly McGonigal. Hon genomförde ett antal studier, varför det visade sig att våra hjärnor är särskilt mottagliga för frestelser under skuldens belastning. Faktum är att hjärnan är utformad för att inte bara skydda ägarens hälsa, utan också hans humör. Medan du är skyldig, förbannar dig själv för lathet och svaghet, medan du väljer de hårdaste och hårdaste orden i din adress, försöker stärka din motivation, letar din hjärna desperat efter sätt att heja dig upp. Och det mest trevliga, naturligtvis, verkar vara det du försöker undvika.
"Kom igen, du har redan ätit en bit kaka, kosten har avbrutits, ät upp resten, en svag viljestyrka!" eller "Missade tidsfristen igen? Ge upp det här företaget, du är fortfarande oförmögen till sådant arbete, lat procrastinator! Och till helvete med honom! Jag går igenom urvalet av katter och går i säng! " Detta är grafiska illustrationer av hur moralisk övergivenhet fungerar. Skäm bort dig själv, förlåt svagheter, fira framgångar och inte fastna i en oändlig cirkel av skuld och tröstande övergivenhet.
Kampanjvideo:
2. Freebie-fällan
I butiker, skönhetssalonger, bilhandlare, restauranger och andra platser där pengar aktivt spenderas kan en mycket vanlig fälla ligga på dig: gratis tjänster eller små presenter.
Till exempel en kopp te medan du väntar på din tur till en frisyr från mästaren. Godis i en transparent vas vid kassan i butiken. En komplimang från kocken medan beställningen håller på att förberedas. Så här bildar institutionen din så kallade "lojalitet" till dig själv och ditt varumärke.
Tips: ta inte något gratis om du inte vill spendera extra pengar.
Vetenskaplig förklaring
Mannen är ett socialt djur som behöver nära samspel med andra medlemmar av sin art. Mekanismen för denna interaktion är perfektionerad under miljoner år och är fast "kopplad upp" i din hjärna. Och en av dess komponenter är önskan att vara säker på att "ge bort" som svar på en gåva. Eller svara med en tjänst på en tjänst.
Även om du inte är medveten om din "plikt", ser din hjärna den oväntade freebie som en plikt och får dig att känna dig skyldig. Vår gamla hjärna betraktar en gåva på samma sätt som för miljontals år sedan, när det mänskliga samhället inte skilde sig från en befolkning av apor - som en inbjudan till samarbete.
Willy-nilly, du måste ge upp denna omedvetna "skuld": spontana inköp, en lugn inställning till en för dyr, märkesrekommendation till vänner, etc. En kopp gratis kaffe som erbjuds - och nu är du redan i "freebie-fällan".
Marknadsförare och affärsmän vet allt detta väl, så om du inte vill manipuleras, kom ihåg regeln: ta aldrig något gratis - i vår värld finns det inget gratis.
3. Läs lite
Råd till dem som älskar att läsa, men han har aldrig tid. Om du inte kan få dig att börja läsa böcker, eller, ofta, börjar du men sluta innan du kommer till slutet, prova en gammal och mycket effektiv teknik: ställ in dig själv antalet sidor du kommer att läsa per dag och låt det här numret vara små. Låt oss säga 10 sidor, men dagligen.
Vetenskaplig förklaring
Denna problemlösning, som irriterar intelligenta men upptagna människor, provoseras av analysens förlamning. Mellan dig och intressanta böcker är rädslan för hjärnan - rädslan för mängden arbete framöver. Du kanske inte ens är medveten om detta, men hjärnan välkomnar inte långsiktiga projekt: mycket energi slösas bort på dem. Du säger oändligt till dig själv "imorgon" … eller bestämmer dig för att läsa lite. 10 sidor skrämmer inte din hjärna: den är inte lång, den är inte lång och läsningen har inte tid att tröttna dig.
Boken innehåller vanligtvis 200-300 sidor, vilket innebär att du kommer att läsa en bok i genomsnitt en månad. 12 böcker per år är inte för många, men det är 12 fler böcker än ingenting, eller hur? Dessutom behöver du bara övertyga dig själv att plocka upp boken och börja läsa: då kommer du att engagera dig och läsa, naturligtvis, mer: så mycket du vill. Men om inte, så nej, läs minst ett dussin sidor och beröm dig själv för konsistens och törst efter kunskap.
4. Träna i ditt sinne
Visualisera de färdigheter du vill lära dig. Vad du än gör, vilka mål du planerar att uppnå - ta dig tid under dagen och innan du lägger dig för att öva visualisering: föreställ dig vad du vill ha i detalj. Bara inte en sak som jag skulle vilja ha, utan en skicklighet, skicklighet, situation.
Vetenskaplig förklaring
Visualisering är ett koncept som är känt både för specialister inom hjärnarbetet och för ett brett spektrum av människor. Den mänskliga hjärnans förmåga att lära sig är så stor att även en enkel representation av de önskade handlingarna gör att den "aktiverar" aktivitet i de zoner som är ansvariga för dessa handlingar som utförs i verkligheten. Detta gäller för alla åtgärder, till och med tung fysisk ansträngning: när du föreställer dig att till exempel lyft en skivstång rusar blod till de muskler som krävs: hjärnan förbereder dem för belastningen. Naturligtvis kommer fantasin ensam inte att bygga muskler, men visualisering kan förkorta din väg till en dröm och stärka motivation.
Men detta hjärnhack fungerar bara när du visualiserar dina egna handlingar och inte deras resultat: till exempel att visualisera en ny vacker bil kan bara värma din själ, och säga att visualisera åtgärder för att tjäna pengar för den här bilen kommer att hjälpa till att ordna dina tankar. och ställ dig själv ett antal tydliga uppgifter.
5. Chatta inte efter gymmet
Motion eller extrema situationer gör dig mer pratsam än vanligt. När du pratar under träning är det enklaste sättet att av misstag utplåna en hemlighet, särskilt om en vän arbetar med dig.
Så om du är rädd för att säga för mycket, dela inte information för aktivt efter att du har gjort ett bra skivstångarbete.
Vetenskaplig förklaring
Fysisk aktivitet och extrema situationer utlöser en kamp-eller-flygsvar i kroppen: ökad hjärtfrekvens, snabbare andning för bättre syretillförsel till muskler, blodflöde till extremiteterna och andra liknande fysiologiska aktiviteter i kroppen. Hjärnan reagerar på detta tillstånd som ett hot mot fara och mobiliserar alla krafter för att fly från det eller för att slå tillbaka.
Och i synnerhet ökar det sugen efter kommunikation med andra medlemmar av dess art.
Mekanismen för denna anslutning är inte helt förstås, men Yona Berger, professor vid Wharton School of Business, har övertygande bevisat sin existens i en serie experiment. Det kan antas att ökad talkativitet i händelse av fara räddade våra förfäderas liv, vilket tvingade människor att dela information om hotet och upplevelsen av att övervinna det. Var det som det kan - kom ihåg: fysisk aktivitet gör dig till en gudsskydd för en spion (i ungefär en halvtimme).
6. Överlagda charader
Lägg åt pussel, charader och andra spel och leksaker som "utvecklar medvetenhet, tänkningshastighet och kunskapsdjup." Mind-spel fungerar inte, så slösa inte din tid på dem. Om du vill ta hand om framtiden för din hjärna, om dess funktion i ålderdom, gör idrott, eftersom fysisk aktivitet är det enda beprövade sättet att förhindra kognitiva förmågor.
Vetenskaplig förklaring
Låt oss ge ordet till en expert på uppmärksamhetsområdet, Harvard-professor, Jeremy Wolff:”I USA annonseras ofta videospel och applikationer nyligen, vilket förmodligen hjälper till att öka dina kognitiva förmågor och förbättra uppmärksamhetsfunktioner. Många spelskapare lovar att du inte kommer att förlora minnet när du åldras. Mycket av bevisen tyder emellertid på att ju mer du spelar dessa videospel eller gör Sudoku, desto bättre kommer du att finslipa dina kunskaper för just den aktiviteten.
Om du istället för att köra ett par kvarter med bil, går en promenad (utan psykisk stress) kommer det att gynna dig mycket mer. Allt detta är främst relaterat till blodcirkulationen. Till exempel är min mamma över 80 år och blir gammal. Kommer hon att förlora sina mentala förmågor helt? Om hon vill investera i något, skulle jag råda henne att spendera det på gymmet snarare än på några pusselleksaker."
7. Analysförlamning
Om du har en svår uppgift att göra som du inte vet hur du ska närma dig, dela upp uppgiften i många underverken. Dessutom, desto mindre är dessa underverken, desto bättre.
Till exempel måste du skriva ett viktigt dokument. Den första punkten kan vara: sitta vid bordet. För det andra: slå på datorn. Tredje: öppna en textredigerare. Fjärde: utgör de två första meningarna.
Det är bäst att skriva ned dessa punkter, lägga listan framför dina ögon och följ med stegen. Du kommer inte att märka hur du engagerar dig i processen och jobbet kommer att göras.
Vetenskaplig förklaring
Analysförlamning (överbelastning av information) är ett tillstånd när för långt och mångfacetterat tänkande om en uppgift leder till det faktum att arbetsminnet "stängs av" och tar med sig det område i hjärnan som är ansvarig för viljestyrka - den prefrontala cortex. Du kan till och med uppleva kvävning som ett fysiskt symptom på början av analysförlamning.
Det finns ett känt sätt att lura hjärnan: försök att helt sluta tänka på din svåra uppgift som ett faktum och titta på den uteslutande som en sekvens av små uppgifter som inte skrämmer arbetsminnet, som alla kommer att behandlas i följd.
8. Sätt på plats
Vill du spara mer, men älskar att handla? Ta en promenad, titta på fönstren, men rör inte vid någonting, och ännu mer, ta inte upp det. Återigen: rör inte vid produkterna, oavsett hur intressanta och attraktiva de verkar. Detta gör att du kan avstå från spontana köp utan problem.
Vetenskaplig förklaring
Dopamin kommer in i scenen - ett hormon som fortfarande finns här och där (till exempel på Wikipedia) som kallas "nöjehormonet". I själva verket är dopamin ett hormon av lust, inte nöje: det gör att du vill, men ger inte känslor av tillfredsställelse. Dopamin fungerar som en morot fixerad framför åsnans näsa: det gör att det ändlöst rör sig efter önskemål, men hela tiden driver det belöningen. Du kanske har lagt märke till att förväntan på att köpa en sak du önskat länge alltid ger mer positiva känslor än det efterföljande nöjet att äga den här saken.
Dina dopaminergiska nervceller börjar fungera så fort något intressant och attraktivt kommer över ögonen, men de arbetar hundra gånger mer effektivt när det önskade blir påtagligt - i bokstavlig mening. Blod rusar mot ansiktet, ditt hjärta börjar dunka hårdare (dopamin är den biokemiska föregångaren till adrenalin) - och utan att lägga märke till det lägger du redan onödig nonsens i korgen. Lägg händerna djupt i fickorna och stirra på varorna - men ingenting mer.
9. Stäng plattan
Fokusera på känslan av hunger: inte sitta vid bordet förrän du är hungrig, och gå upp från bordet så fort du är full, även om det fortfarande finns mat i tallriken. Om du äter middag i ett företag och du inte har möjlighet att omedelbart avsluta måltiden, stäng plattan så snart du känner dig full, till exempel med en annan tallrik eller servett. Som en sista utväg, flytta bara din skylt ur synen. Detta enkla trick hjälper dig att undvika överätning.
Vetenskaplig förklaring
Alla medvetna frivilliga ansträngningar, i detta fall, att sluta äta när en känsla av mättnad uppnås, görs av den prefrontala cortex, ditt centrum för självkontroll. Under dagen fattar du många beslut och gör hundratals små val - vad du ska bära, vilken väg du ska komma till jobbet, vad du ska köpa till middag osv. - som gradvis utarmar den prefrontala cortexresursen, däckar den och din vilja försvagas.
Hjälp dig själv: Genom att ta bort mat från ditt synfält stoppar du produktionen av dopamin, hormonet som får en person att vilja, det vill säga vidta åtgärder för att få en belöning. Din hjärna uppfattar mat som en belöning, men bara när du ser och luktar den. När du är full verkar lukten av mat inte längre så attraktiv för din hjärna, men dina ögon fortsätter att överföra information om det "välsmakande" direkt till dina dopaminerga nervceller, och denna process äger rum utöver ditt medvetande (och önskan).
I stället för att utöva viljestyrka, medvetet hålla dig själv från att "äta" och äta för mycket, bara dölja mat utom synhåll och stoppa produktionen av dopamin. Du kommer att må bättre om några minuter.
10. Dämpa lamporna
Halva en och en halv timme före sänggåendet, dämpa lamporna i alla rum. Ordna i badrummet möjligheten att växla från ett kraftigt starkt ljus till ett mjukt och svagt ljus (lägg till exempel en bordslampa där). Detta otroligt enkla trick hjälper dig att somna och förbättra din sömns kvalitet.
Vetenskaplig förklaring
Det är svårt att överskatta betydelsen av sömn för olika kroppssystem. Under sömn produceras hormoner som läker de drabbade vävnadsområdena, främjar tillväxt och förstärkning av muskelmassa, såväl som delvis förstörelse av fettreserver. Om du håller dig till en diet, går du ner i vikt mest intensivt i en dröm. Om du går in för sport, återställs och förstärks muskelvävnaden i en dröm. Om du är barn eller tonåring växer du i en dröm.
Och utan undantag, alla människor i en drömstruktur och arkiverar den information som erhållits under dagen, bearbetar minnen, "växer" de synapser som är nödvändiga för utvecklingen av hjärnan - förbindelser mellan hjärnans nervceller.
Vi människor leder en livsstil på dagen, så hjärnan reagerar på ljus som om det var dag och mörker som om det var natt. Genom att dämpa ljuset ger du information - det är skymning och det är dags att bli redo för sängen. Som svar skickar hjärnan en signal för att producera hormonet melatonin, en regulator för dykande rytmer. Melatonin, i sin tur, skickar en signal i hela kroppen att börja förbereda sig för sömn: ämnesomsättningen bromsar, eftersom du inte längre behöver generera energi för aktiva åtgärder, mentala processer går också i "sömnläge". En och en halv timme räcker för att göra din kropp redo för sömn.
Badrummet, där du tillbringar lite tid före sängen och gör hygienprocedurer, bör också vara svagt upplyst. Det finns inget värre än att vara i starkt ljus strax före sängen, säger circadian neurolog Russell Foster, vars TED-video du kan se nedan.
