Somnologer berättade hur man somnar, sover och vaknar korrekt.
Den 13 mars firar hela planeten World Sleep Day. I Morpheus armar tillbringar vi en tredjedel av våra liv. Det verkar, vad som kunde vara lättare - stängde ögonen och sov. Men i verkligheten, de flesta av oss fortsätter att sova på fel sätt. Vi ställde de ledande somnologerna i Ryssland fem enkla frågor om sömn.
VARFÖR SOVA?
Sömn är en cirkadisk process som är knuten till den dagliga cykeln dag och natt. Under det produceras hormonet melatonin i människokroppen - och ett speciellt sätt för fysisk och psykologisk återhämtning aktiveras.
"Melatonin är så genomträngligt för celler att det till och med når genomet," säger Alexander Kalinkin, chef för Sleep Medicine Center vid Lomonosov Moskva State University, expert för European Sleep Research Society, kardiolog.
Sömn har inte studerats fullt ut, men forskare är säkra på en sak: vi tillbringar en tredjedel av vårt liv i kungariket Morpheus av en anledning.
Men den moderna världen av sömnälskare gynnar inte. Elektrisk belysning och prylar, koffeinhaltiga drycker och tobaksrökning, det ökade informationsflödet och den påskyndade livskraften stör vid sidan.
Kampanjvideo:
- Själva inställningen till sömn har förändrats: mindre sömn - mer arbete! - förklarar Kalinkin. - En gång trodde man till och med att sömn var för de lata.
Under det senaste århundradet har den genomsnittliga sömntiden minskat från 8 till 6 timmar om dagen, och ännu mindre i vissa megaciteter i världen. I Ryssland tenderar 41 procent av människor i åldern 20 till 35 att somna på grund av brist på sömn på natten. Experter observerar "kronisk sömnbrist av mänskligheten"
HUR MYCKET SOVA?
Normen är olika för alla, men uttalanden om 8 timmar är inte ett skämt: normen sträcker sig från 6 till 9 timmars vila per dag.
- Och en minskning av sömnen mindre än 6 timmar och en ökning på mer än 10 timmar är hälsoskadligt och förkortar livslängden, - betonar Alexander Kalinkin.”Samtidigt är överskott av sömn mycket mer skadligt än brist på sömn.
Chefen för sömnlaboratoriet vid Bekhterev National Medical Research Center for Psychiatry and Neurology, en psykoterapeut i den högsta kategorin, Alexander Polyakov, varnar för att kronisk sömnbrist och sömn kan få en hel massa konsekvenser. Bland dem är ångest, depression, överexcitation, huvudvärk, vegetativa attacker, minnes- och uppmärksamhetsstörningar, störningar i matsmältnings-, hjärt- och endokrina system.
"Det har visat sig att sömnbrist leder till en försämring av prestanda och kreativ aktivitet: människor blir mindre kreativa och mer robotiska," fortsätter Kalinkin. - Och detta påverkar ekonomin: sömnens kvalitet avgör 1-2 procent av statens BNP. Dessutom är 20 procent av trafikolyckorna relaterade till att somna under körning. Det är också känt att sömnbrist (minskning eller fullständig berövning. - Red.) Negativt påverkar genomets aktivitet. Detta innebär att för samhället som helhet.
Hur man kompenserar för brist på sömn har ännu inte uppfunnits.
NÄR ATT SOVA?
Melatonin kallas sömnhormonet. Men detta är ett misstag: melatonin är faktiskt nattens hormon. När allt kommer omkring produceras det bara i mörkret. Toppproduktionen sker på kvällarna och varar till 02:00. Det är därför det är så viktigt att sova på natten. Den optimala tiden för sömn är från 23:00 till 7:00.
"Det är bättre att somna och vakna på olika dagar", konstaterar Alexander Polyakov.
Det tar en person upp till två veckor att upprätta en regim - till exempel i en annan tidszon. På sommaren, när solen stiger upp tidigare, är det mycket lättare att vakna upp tidigare, det är naturligt. Men experter rekommenderar inte utan behov av att ändra regimen.
Dessutom rekommenderar somnologer inte att "sova av" på helger och på semester: det gör mer skada än nytta, eftersom en tillfällig minskning av "sömntrycket" ersätts av en slagen regim.
"Det är rättvist att dela upp människor i" ugglor "och" larkar ": det finns verkligen en genetisk predisposition," tillägger Polyakov. - Men ganska ofta är det möjligt att ordna rytmen igen.
HUR SOVER DU?
Lenins avhandling "Bättre mindre, men bättre" kan också tillskrivas sömn. Förutom längden på nattens vila finns det också kvalitet. Enkla regler hjälper till att säkerställa det. Den viktigaste är mörker.
- Ljus belysning på kvällen och på natten, ljuset från prylar innan du går i säng, när kroppen redan har börjat producera melatonin, kan leda till svårigheter att somna, sen uppvaknande, ämnesomsättning och ökat blodtryck, varnar en seniorforskare vid National Medical Research Center uppkallad efter Almazov Mikhail Bochkarev.
- Varje mängd ljus, till och med en blick på den brinnande smarttelefonskärmen, "släcker" produktionen av melatonin i pinealkörtlarna, - stöder kollega Alexander Polyakov.
Därför slutsatsen: ingen sömn under TV: n och med okurna fönster.
Förresten, är det särskilt svårt för Petersburgers med sina vita nätter såväl som för invånare i Arktis. Vissa studier undersöker till och med de negativa effekterna av vita nätter på människors hälsa. Experiment visar att överskott av ljus kan orsaka fetma och till och med cancer.
"Längden på våra dagsljus varierar från 5 timmar 53 minuter på vintern till 18 timmar 49 minuter på sommaren," förklarar Bochkarev. - Men sammanhängningen av säsongsförändringar på hälsan är inte uppenbar på grund av den stabila inomhustemperaturen och konstgjord belysning. Ändå är säsongsförskjutningar i sömn-vaken rytm det främsta skälet till ökningen av antalet personer som lider av sömnlöshet (sömnlöshet. - Red.). Förknippat med säsongsbetonade och utvecklingen av "vinterdepression" med spontan remission på våren och sommaren. Till skillnad från vinter sömnlöshet, "vinterdepression" åtföljs av ökad sömn och aptit på vintern, liksom sömnlöshet, ångest, minskad aptit och viktminskning på sommaren.
Den andra regeln om hälsosam sömn är lufttemperatur. Idealet är 20-22 grader. Sömnproblem rekommenderas att sova på en sval plats, eftersom "i kylan, vi somnar bättre." Sovrummet ska inte vara fylligt.
Den tredje gyllene regeln är tystnad: sovrummet ska vara så tyst som möjligt. Det är riktigt avvikelser från denna regel.
- Eftersom att sova är ett reflextillstånd är det oerhört viktigt att följa "ritualen", förklarar Polyakov. - Om det för någon är tyst musik eller att lyssna på en ljudbok kan det, trots att det är lite bryter mot reglerna, göra mer nytta än att skada och hjälpa en person att somna.
Vad är den bästa sovplatsen? Personer som är överviktiga och snarkar bör inte sova på ryggen för sömnapné (kortvarig andningsstopp). Det är ingen slump att de säger om sömn "gå åt sidan": positionen på sidan anses vara den bästa. Tvärtom att ligga på magen är ett dåligt beslut eftersom det intra-buktrycket ökar. Men rekommendationer om hållningar är villkorade, eftersom en person ändrar sin kroppsställning flera, eller till och med flera dussin gånger per natt.
- Undvik tung, kryddig, sockerrik mat, alkohol och rökning mindre än 4 timmar före sänggåendet. Bochkarev rekommenderar choklad och koffeininnehållande drycker, te och läsk 4-6 timmar före sänggåendet. - Men ett lätt mellanmål (osötad yoghurt, en liten del med låg fetthalt keso, frukt) innan sängen är användbart.
Ett kvällbesök på gymmet hjälper dig inte somna: fysisk aktivitet rekommenderas inte senare än 4-5 timmar före sänggåendet. Inte bra för en natts vila och hjärnstress: koppla från arbetet och tankar om nästa tidsfrist minst ett par timmar före sänggåendet.
- Du bör inte läsa i sängen eller jobba vid datorn, - betonar Bochkarev. - Sängen är endast för sömn och intimitet.
HUR VÅR DU VAKNA?
Det finns också ett recept för god morgon.
- Det är lämpligt att vakna i slutet av en och en halv timme cykel, - konstaterar Polyakov. - Om du går till sängs kl 23:00 är det bättre att stå upp antingen kl 05:00, eller vid 06:30 eller klockan 08:00. Då blir du gladare än att sova i en halvtimme mer.
Alexander Kalinkin rekommenderar inte att vakna upp till en väckarklocka varje morgon och lämna den "mekaniska sångaren" endast för sällsynta tillfällen. Att vakna, är experten säker, borde vara naturlig. Om en person bara står upp under väckarklockan eller till och med vaknar, trots detta, är detta en anledning att granska regimen och kontakta en specialist.
- Starkt ljus på morgonen när du vaknar tillåter dig att vakna mer kraftfull och somna tidigare på kvällen, - tillägger Mikhail Bochkarev.
Det är oönskat att plötsligt hoppa ur sängen. Men lätt fysisk aktivitet, en förfriskande dusch och en kopp kaffe kommer inte att förstöra morgonen.
ETT LITT OM ULIK
- Det finns fler och fler människor med sömnstörningar. Åtminstone i min praxis, - säger Alexander Polyakov. - Detta är förståeligt: stressnivån ökar, konstgjord belysning stimulerar oss ständigt, sömnmängden minskar. Allt fler ångest och depressiva störningar dyker upp.
Mer än 80 sömnstörningar har beskrivits hittills. De vanligaste är sömnlöshet och andningsproblem under sömn (apné, snarkning). Rörelsestörningar som”rastlösa bencider” är vanliga. Attacker av rädsla under sömn, "nattmat-syndrom", sömnpromenader är inte ovanliga.
Det finns en anledning att konsultera en läkare för de som tycker att det är mycket svårt att vakna på morgonen: det är kanske en patologi som kallas "sömntröghet". Konstant ökad sömnighet tillhör också kategorin störningar och kallas "hypersomni".
BTW: Om du vill gilla da Vinci
Med tanke på polyfasisk sömn nämns Leonardo da Vincis geni som ett exempel, som påstås sov nästan 2 timmar om dagen och jämnt bryte denna tid på 10-20 minuter. Det är sant att "spara" i sömn glömmer ett annat geni - Einstein, som mätte 10 timmars sömn.
- Polyfasisk sömn är snarare en störning - säger Alexander Polyakov. - Jag frågas ofta hur man sover mindre så att det finns mer tid kvar”för livet.” Men denna moderna trend är helt fel. Om bara för att kronisk sömnbegränsning gör en person mindre effektiv.
"Eftersom en persons sömn är bunden till nattetid kan polyfasisk sömn endast användas i vissa situationer: till exempel av militären under stridssituationer," tillägger Alexander Kalinkin. - Men i inget fall bör ett sådant läge rekommenderas för permanent användning.
Men att ta en tupplur på tunnelbanan på väg till jobbet eller hem efter en hård dag är inte förbjudet. Japanska kontor har till och med specialrum där de anställda kan sova 20-40 minuter.
- Det viktigaste är att sömnen på dagtid inte överstiger 45 minuter, - betonar Mikhail Bochkarev.
Detta är intressant: Vad kommer drömmarna att berätta om?
Enligt forskare har människor som regel drömmar varje natt, de kommer ihåg inte alltid dem. En väckarklocka som ringde i fel fas och avbruten vila mitt i cykeln hjälper till att "glömma" drömmen.
Och när drömmar kommer har experter redan lärt sig hur man ställer diagnoser. Normal sömn med drömmar är 20 procent av den totala vilotiden, och de kommer på 80-90 minuter. Vid klinisk depression ökar mängden sömn med drömmar till 40 procent, och de kommer tidigare - redan 50-60 minuter efter att du sovnat.
ANNA POSLYANOVA
