Forskare har äntligen beslutat vad exakt kan göras för att förlänga ungdomar.
Vägen till livslängd är taggig, men helt oöverstiglig. Ingen övernaturlig ansträngning behövs - bara viljestyrka. Du kan inte göra det utan att äta rätt och röra dig åtminstone lite. Till en så till synes primitiv uppfattning att forskare faktiskt har kommit effektivt, som har analyserat många forskningsdokument som ägnas åt sökandet efter sätt att föryngra sig i flera år, jämföra resultaten och identifiera de mest imponerande. Och de som rör mat och fysisk aktivitet är imponerande.
Några av de rekommendationer som har bevisats av vetenskapen är mycket bekanta. Men detta indikerar att de arbetar och hjälper många. Statistiskt bevisad.
Vad skulle enligt forskare vara värt att prova? Med fördel och utan biverkningar? Detta rapporterades nyligen av den brittiska tidningen The Guardian i en artikel med titeln The 100-year life: hur man kan förlänga ett friskt sinne, vars gratis översättning kanske låter mycket bekant. Som i Mayakovsky: "Vi växer upp till hundra år utan ålder."
Vi äter upp till hundra år utan ålderdom.
Mindre kött, mer grönsaker och frukt. Och alltid med vin
Livsstilen för invånarna i de så kallade "blå zonerna" - flera platser på jorden som är överflödiga av hundraåringar, av vilka många är över 100 år gamla, erkänns som en imitation värd. De tros äta bra. Det verkar främst bero på detta och hålla sig borta från nästa värld.
Kampanjvideo:
Termen "blå zoner" myntades av nutritionister och andra gerontologer av den amerikanska författaren och forskaren Dan Buettner. Han "kartlade" de som han personligen upptäckte. Och i mer än 15 år har han besökt dem tillsammans med experter från National Institute of Aging (Washington) för att”färja ut” hemligheterna till lokala”aksakals”.
Buettner räknade fem blå zoner. Dessa är den italienska ön Sardinien, den japanska ön Okinawa, staden Loma Linda i Kalifornien, Nicoya-halvön i Costa Rica, den grekiska ön Ikaria. Allmänna rekommendationer baserade på vad som spionerade där: minimalt bearbetade växtmat, mycket lite kött, dricksvatten, örtte, kaffe. Vin är ett måste. Någonstans dricker de det hela dagen - i små doser. Om mjölk, sedan get.
Skillnaden ligger i detaljerna. På Sardinien, till exempel, är korn mest respekterat - i form av korngröt.
På ön Okinawa är yam - sötpotatis - och sojatfu populära.
Det finns ingen speciell mat i Loma Linda - det är bara att nästan alla vegetarianer är här.
På Nicoya-halvön är mer än 70 procent av dieten majs, majsmjöltortillor, bönor och lokal squash.
På den grekiska ön Ikaria börjar äldre dagen med en sked honung. Sallader och till och med bönor är smaksatta med olivolja. "Bergte" anses vara ett botemedel mot alla sjukdomar, som innehåller torkade örter - oregano, salvia, mynta, rosmarin, maskrosblad.
Ikarians har fisk två eller tre gånger i veckan, kött fem gånger i månaden, kaffe två eller tre koppar om dagen, vin upp till fyra glas om dagen.
* Blå zoner * - där människor åldras långsammare - inte så många.
Totalt - mindre och mindre ofta
En effektiv och länge förespråkad åtgärd - i allmänhet är det mindre. Om du tror att många studier på möss, flugor och maskar kan en konkret fördelaktig effekt uppnås genom att minska kaloriintaget med minst en tredjedel.
Anledningen till fenomenet är inte helt klart. Kanske är hemligheten i en process som kallas autofagi, för att upptäcka mekanismerna som japanska Yoshinori Osumi tilldelades Nobelpriset i medicin 2016.
Autofagi tar bort onödiga celler från kroppen och tar bort gifter från kroppen. Processen tänds mest intensivt som svar på stress - inklusive den som uppstår till följd av kaloriunderskott. Och som ett resultat av svält.
Det är inte bara undernärda möss som visar föryngringens mirakel. Bland människorna är långa livar också fulla av "svälta".
Det finns många sätt att begränsa sig i mat. Det finns många att välja mellan. Men det mest övertygande är nu den så kallade intermittenta eller intermittenta fasta. Essensen är enkel: du kan äta i 8 timmar, och inte under de återstående 16 timmarna. Till exempel äter entusiaster från kl 12 till 20 - vad de än vill, även kakor. Men med mått. Och sedan svälter de till nästa middag. Experter rekommenderar att "övningen" upprepas 1-2 gånger i veckan. Och om det fungerar, byt i allmänhet över tid till en liknande regim - den strängaste i intermittent fasta. Men det verkar som om resultatet ges av mer skonsamma system: med perioder med fasta vid 14, 12 respektive 10 timmar.
"Kombinationen av fasta och kalorireduktion bromsar åldrandet, förlänger liv och motverkar åldersrelaterade störningar, inklusive hjärt-kärlsjukdom, cancer, diabetes och neurologiska störningar som Alzheimers, Parkinsons och stroke," sade gerontologer vid National Institute of Aging, vars granskningsstudie publicerad i New England Journal of Medicine. Forskare har bara en fråga: huruvida människor kommer att kunna upprätthålla intermittent fasta under många år och därmed skörda fördelarna med djurförsök.
Detta är vad du bör sträva efter. Om du vill, naturligtvis.
Du borde verkligen inte begränsa dig själv
Du kan äta så lite kött som du vill, men det bör finnas gott om grönsaker. När det inte finns tillräckligt med dem, börjar personen uppleva ångest. Upp till en allvarlig psykisk störning. Detta garanteras av kanadensare som har följt 30 tusen deltagare i den kanadensiska longitudinella studien om åldrande. Det hölls från 2010 till 2015. Det följer av de publicerade resultaten: de människor vars ålder har gått över 60 år, vägrar till och med en liten skål med tomater, gurkor, rädisor eller kål, oroar sig för och utan anledning fyra gånger oftare. Det vill säga de upplever ytterligare stress, vilket inte alls är föryngrande.
Låt oss flytta kroppen tillsammans och flytta vridningarna
På ön Ikaria spelas domino på kvällarna. Som naturligtvis inte kan tjäna som ett exempel på fysisk aktivitet. Men det är bevis på att de lokala hundraåringarna är trevliga. När allt kommer omkring leker de med vänner, pratar samtidigt och dricker vin. Starka andliga band upprätthålls i alla blå zoner. Enligt forskare stör detta allvarligt oegentligheter - mentala och som ett resultat fysiska. Eftersom lusten att röra sig beror på hur aktiv hjärnan är.
Du kan röra dig intensivt, måttligt och till och med knappt. Det kommer definitivt att vara fördelar, säger läkarna.
Om hälsa, som de säger, tillåter det, bör intensiv aerob träning ges minst 75 minuter i veckan. Gå snabbt, cirka 5-6 kilometer i timmen. Om den fysiska formen inte är så bra, måste du gå 150 minuter i veckan - långsamt, med en hastighet av 3-4 kilometer i timmen. Det bästa alternativet: gå varje dag i minst 30 minuter i rad.
Program för att engagera äldre personer i fysisk aktivitet är helt klart fördelaktiga.
Aerob träning bör kompletteras med övningar med vikter som stärker musklerna - det vill säga du behöver "svänga". Du behöver inte ens gå till gymmet - full av övningar där din egen kropp fungerar som en börda. Men om önskan att föryngra fortfarande leder till en fitnessklubb, måste du vara försiktig där - att inte ta på dig stora vikter för att inte skada lederna.
Det är också nödvändigt att träna hjärnan - för att flytta invändningarna varje dag. Och det skulle vara bra med "vikter". Forskare rekommenderar att man diskuterar nyheter som hörs i radion eller läser i tidningen, tänker på politik, gör korsord, Sudoku, spelar schack eller föredrar. Och ännu bättre - att lösa skolproblem tillsammans med barnbarn.
- Ingenting bidrar till återställande av nervceller som det rätta svaret hittades, - förklarar essensen i sådana övningar, berömde den berömda tyska neurologprofessorn vid universitetet i Göttingen Harold Huther.
Hjärnor försämras verkligen från mental ledighet. Många experiment är övertygande om detta. Majoriteten av de frivilliga som inte störde sig på intelligent aktivitet bara två eller tre veckor hade en markant minskning av intelligensen. Nedgången i IQ varierade från 10 till 20 poäng.
Mental aktivitet räddar hjärnan från skador. Serverar både förebyggande och behandling. Som samma professor säkerställer återställs nervvävnaden i alla åldrar. Klockan 20 är naturligtvis förnyelsen snabbare och vid 90 är den långsammare. Men det går. Om stress inte undertrycker henne.
Enligt svenska forskare från Karolinska institutet kan intellektuella ansträngningar öka regenereringshastigheten upp till 700 neuroner per dag.
Ju längre du laddar hjärnan, desto längre kan du leva med hjärnan.
Det kan ta 66 dagar att vänja sig att "leva rätt"
Du måste förstå: framgång i föryngring väntar på dem som har rätt näring, fysisk och mental aktivitet kommer att bli en vana. Hur lång tid kommer det att ta? Denna fråga besvarades av forskare från Department of Epidemiology and Public Health, University College London. Genomförde lämpliga experiment. Och beskrev dem i detalj i European Journal of Social Psychology
Experimenten involverade 96 frivilliga. I 12 veckor utvecklade de tre hälsosamma vanor: att dricka nypressad juice varje dag, äta frukt och, viktigast av allt - i den meningen att det är svårt - springa i 15 minuter. Eller åtminstone utföra en uppsättning fysiska övningar.
Som forskarna förväntade sig utvecklades de två första vanorna ganska snabbt. Och den tredje gavs inte till alla. Sex frivilliga lämnade loppet och kunde inte tvinga sig att flytta samma 15 minuter om dagen. Resten tog i genomsnitt så mycket som 66 dagar att "engagera sig" i hälsoförbättrande aktiviteter, för att få dem till automatik, att genomföra ett internt samtal och utan avsky.
Totalt: de som åtminstone vill bromsa åldrandet, till och med se ett sådant frestande mål framför sig, som förresten också bidrar till processen som helhet, måste vara redo att övervinna naturlig latskap. Nästan tio veckor "att vänja sig till bra saker" är inte alls alls. I experimenten uppmuntras brittiska forskare av en sak: de bevisade fortfarande att en god vana kan utvecklas genom upprepade upprepningar.
Vin är hälsosamt. Men med mått. Och om inte med mått, då på en plats med livslängd, kan du dricka dig själv till skrump i levern.
VLADIMIR LAGOVSKY
