Så vi vet redan om får. Hjalp inte. Klockan är tre på morgonen. Fåglar, ekorrar och till och med myggor sovnade - alla utom dig. De flesta av oss har varit tvungna att hantera en liknande situation. Vad ska man göra?
Så det finns en perfekt lösning för dig: stå upp!
Föreställ dig själv som Pavlovs hund
Konstigt nog märkte Pavlov under sina experiment att hundar började salivera vid synen av laboratorieassistenter i vita rockar. Med andra ord har utseendet på en vit kappa blivit en kraftfull matsignal för hundar.
Sådana signaler runt oss spelar en mer betydande roll i människors liv än man vanligt tror. De får inte bara hundar att salivera, de hjälper oss att sova. Det visar sig att sömnlöshet ofta uppstår när synen på sängen inte längre ger oss en tydlig signal om att det är dags att sova.
Denna idé födde en metod för att behandla sömnlöshet genom att kontrollera stimuli, som den kliniska psykologen Richard Butzin började utveckla på 1970-talet. Den centrala idén är att sängen endast ska användas för sömn (och sex). Därför rekommenderas det att du lägger dig bara när du verkligen vill sova.
Med andra ord, om du är vaken, stå upp. Läs inte, titta inte på TV, skäm bort inte reflektioner medan du ligger i sängen. Allt detta minskar kontrollen över stimuli och motsäger skapandet av bed-sleep-föreningen. I gengäld får din hjärna en blandad signal om att det kanske inte är den tiden för sömn, att det är lunchtid eller den tiden för orolig titt på taket.
Så vad gör du? Huvudtanken med metoden är att förvandla sängen till ett exklusivt sovområde, men allt är lite mer komplicerat. I allmänhet består terapi av fem steg.
Kampanjvideo:
Gå bara i säng när du verkligen vill sova
Inte bara trasig efter en hård dag, utan vill sova, det vill säga ögonen stängs och du gäspar.
Kan inte sova - stå upp
Om du har varit i sängen i 15 minuter och fortsätter att räkna får, lämna sovrummet och gör en enkel aktivitet. Undvik att titta på skärmen eftersom blåaktig ljus ytterligare stör sömnen. Bättre att läsa en bok eller rita något.
Dessutom, medan du ligger i sängen, se inte på klockan, detta stör avkoppling. Om du känner att sömn är i båda ögonen, ställ dig upp.
Håll dig vaken under en förutbestämd period
Efter att du vaknat mitt på natten, vänta inte på att bli trött på att gå tillbaka till sängen. Konstant kontroll av dina egna känslor kommer bara att ge psykologiskt tryck. Bättre att bestämma i förväg hur länge du kommer att vara vaken - säg 20 minuter - och hålla dig till det. Om du är tillbaka i sängen och fortfarande inte kan sova, stå upp igen.
Vakna upp samtidigt på morgonen
Ja, även på helgerna. Sömnhygien som denna är bra för allas hälsa, och särskilt för dem med sömnlöshet. Regelbundna vakningstimmar, oavsett hur dåligt du sov, hjälper din kropp att växla till ett hälsosammare sömnmönster.
Sov inte under dagen
En lur på eftermiddagen stör din sömncykel Ibland tenderar det att vara sömnigt, men på lång sikt är den destruktiva effekten samma som från den oberäknade vakttiden: kroppen slutar uppfatta natt sömn som en integrerad del av programmet. Dessutom, om du sover på en soffa på kontoret, försvinner bed-sleep-föreningen.
