Den mänskliga kroppens aktivitet bestäms till stor del av dess karakteristiska kronotyp - de mest bekväma cyklerna med sömn och vakenhet för den. Två kronotyper skiljs vanligtvis: "ugglor" och "larkar". De första står upp tidigt och går i säng tidigt. Den senare, tvärtom, går sent i säng och står upp sent. Samtidigt indikerar många studier att de förstnämnda känner sig mer energiska under dagen, medan de senare är mer benägna att trötthet och stress. Det är ganska svårt att ändra din kronotyp utan medicinsk eller terapeutisk ingripande, men forskare från University of Birmingham och Surrey i Storbritannien och Monash University i Australien hävdar att de har hittat ett sätt att ändra kronotypen för en person så försiktigt som möjligt genom att ändra sin dagliga rutin på bara tre veckor.
Enligt forskarna hjälpte denna förändring i den dagliga rutinen och livsstilen "ugglorna" att gå upp och gå i säng tidigare, och förbättrade också deras känslomässiga tillstånd och kognitiva förmågor. Resultaten av deras studie publiceras i tidskriften Sleep Medicine.
Hur förvandlas du från en "uggla" till en "lark"?
Forskare bjöd in 22 frivilliga att delta i experimentet, hålla sig till en nattlig livsstil, men inte hade neurologiska störningar och sjukdomar i samband med sömnstörningar. Innan experimentet påbörjades tog forskarna tester från deltagarna och bekanta sig också med sin livsstil. Sedan delades folket upp i två grupper. En av dem fick instruktioner om att ändra sin dagliga rutin och livsstil, som de var tvungna att följa i tre veckor. Instruktionen var som följer:
- Stiga upp 2-3 timmar före din vanliga tid och öka exponeringen för dagsljus på morgonen;
- Gå till sängs 2-3 timmar före den vanliga tiden och begräns exponeringen för belysning på kvällen;
- Överensstämmelse med samma varaktighet under sömnen på arbetsdagar och helger (maximal avvikelse från schemat med 15-30 minuter var tillåten);
- Regelbundna måltider och tidigt i morgon (omedelbart efter att ha vaknat), lunch vid vanlig tid och middag senast kl. 19;
- Minska koffeinförbrukningen efter 15:00;
- Avslag från sömn på dagtid efter 16:00;
- Överföra regelbunden fysisk aktivitet till morgontimmarna (om några).
Efterlevnaden övervakades med hjälp av aktivitetsspårare, såväl som personliga dagböcker, där deltagarna registrerade tiden för att gå i säng och stå upp, äta, träna och dricka kaffe. Dessutom, före och efter experimentet, uppmanades deltagarna att fylla i frågeformulär, med hjälp av vilka forskarna bestämde deras känslomässiga tillstånd, samt att klara tester på reaktion, uppmärksamhet och fysisk styrka (greppstyrka i detta fall). Gruppen som inte fick instruktioner om hur man ändrar sin dagliga rutin måste följa sin vanliga livsstil.
Forskarna rapporterar att deltagare som följde den föreskrivna instruktionen i ett tre veckors experiment lyckades skifta sänggåendet i genomsnitt 1,73 timmar och väckningstiden med 1,92 timmar, utan någon förändring i sömntid. … Dessutom kunde de som lever på den nya rutinen ändra tidpunkten för matintaget under tre veckor.
Forskare noterade också en minskning av depression och stressresultat hos människor som följde instruktionerna i den nya dagliga rutinen. Enligt analysen av enkäter minskade den första med 3,2 poäng, den andra med 3,8 poäng. I experimentgruppen minskade människor på morgontimmarna sömnighet, förbättrade indikatorer på fysisk styrka och kognitiva förmågor jämfört med indikatorerna före experimentet. I kontrollgruppen observerades inga signifikanta förändringar.
Kampanjvideo:
Studiens författare tror att deras strategi för kortvariga förändringar i dagliga rutiner och livsstil effektivt kan anpassa kronotypen till en mer lämplig strategi för att upprätthålla socialt acceptabelt. Samtidigt förklarar experter att resultatet av att konsolidera den nya dagliga rutinen för dess tidigare deltagare efter experimentet inte utvärderades. Detta kräver mer långsiktig forskning, säger forskare.
Nikolay Khizhnyak
