M. och D. skildes. När M. kom för att träffa mig sa hon att hon hade tillbringat de senaste veckorna sittande i sin lägenhet och ständigt tänkt: "Vad gick fel?"
En dag fick M. ett e-postmeddelande från D. om att ingenting hade kommit ut ur deras förhållande och att han inte längre ville träffa henne.”Jag fortsätter att tänka,” sa M.,”plötsligt förbisåg jag något. Vi var lyckliga tillsammans. Men jag förstår inte hur han kunde ha delat med mig via e-post.”
Hjulen i M.s huvud snurrade outtröttligt. Hon verkade inte kunna släppa denna situation. Hon fortsatte att spela i sina tankar olika episoder av deras förhållande:”Jag fortsätter att komma tillbaka till våra slagsmål. Jag undrar om jag kunde ha gjort något annat. " Eller letade hon efter en aning om varför D. var självisk och grym: "Jag tror att det fanns tecken på att han var självisk, men varför märkte jag inte dem?" M. tyckte att det var svårt att komma överens med tanken att D. kunde ha goda egenskaper och samtidigt vara självisk. "Jag kan inte svetsa ihop det", insisterade hon.
M. led av ett av de vanligaste problemen med depression - en tendens att idissla.
Ordet idissling kommer från det latinska ruminari (att tugga). När vi tänker obsessivt på något rullar vi en negativ tanke eller ett minne i huvudet. Vi kan säga till oss själva:
- Jag kan inte få ut det ur mitt huvud.
- Jag kan inte förstå varför det hände.
- Jag undrar varför detta hände mig?
Kampanjvideo:
- Det är bara för att jag mår så illa - jag kan bara inte komma ifrån hur hemskt det är.
- Det är så orättvist. Varför jag?
Forskning visar att människor som är benägna att tvångsryck är mer benägna att bli deprimerade när de har problem och stannar i detta tillstånd under långa perioder. Kvinnor är mer benägna att tvångstankar än män. Dessutom har ny forskning visat att det till och med kan finnas en "idisslingsgen", så vi kan ha en benägenhet för tvångstankar. Den goda nyheten är att du kan göra något med dem.
RUMINATION OCH DEPRESSION
När du mediterar tvångsmässigt fokuserar du på dig själv - speciellt din sorg, negativa tankar, smärta, lidande och det förflutna. Du fortsätter att klaga på dig själv - och i slutändan på andra - över hur illa du har behandlats, hur orättvist livet är, hur värdelöst eller bristfälligt du känner.
En patient pratade om hennes situation och hoppade från en idissling till en annan (klagade på sin man, chef, vänner, barndom och depression). En annan patient under våra möten tänkte hela tiden på sin fysiska smärta och lidande, flyttade från en del av hans kropp till en annan och sedan om hur orättvis hans fru var mot honom.
Det finns flera anledningar till varför idissling är en viktig del av depression.
För det första, genom att tvångsmässigt tänka på något, fokuserar du enbart på det negativa. Du gräver i alla dåliga känslor, känslor och upplevelser som ditt sinne kan knytas till.
För det andra ställer du frågor som det inte finns några svar på: "Vad är fel med mig?" eller "Varför jag?" Att fokusera på obesvarade frågor gör att du känner dig både förvirrad och hjälplös samtidigt, vilket gör dig ännu mer deprimerad.
För det tredje klagar du på saker som du inte har någon kontroll över, till exempel "Jag kan inte tro att det hände." Detta stör dig bara ännu mer.
För det fjärde, genom att tvångsmässigt tänka på något, lever du inte i den verkliga världen omkring dig. Du vidtar inte åtgärder, löser problem och får ingen belöning. Du är fast i huvudet.
För det femte, genom att bläddra igenom idissling betonar du dina känslor av hjälplöshet, inte förtroende för dina förmågor. Du berövar dig själv känslan av att du faktiskt kan göra något som kommer att förändra händelsernas gång. Alla dessa skadliga konsekvenser av idissling kan få dig att undra: "Varför gör jag det för mig själv om det är så illa för mig?" Svaret är att du faktiskt tycker att idissling hjälper dig.
Varför tror du att idissling är vettigt?
Vi tror att vi kan ta reda på varför något hände, släppa det som skadade oss och undvika att upprepa samma misstag. M. tänkte: "Om jag får reda på varför D. slutade med mig, kan jag gå vidare" eller "Jag kan undvika det problemet i nästa förhållande." Vissa av oss är benägna att idissla eftersom vi inte litar på vårt minne; vi tror att vi kanske äntligen kommer att inse den viktiga detalj som vi har förbisett, förklara vad som hände, och först då kan vi stänga dörren för det förflutna. "Tänk om jag saknar något?" - upprepade M.
Vad är fel med dessa mål? Först och främst har du inte all information du behöver för att uppnå dem. Även genom att tänka i flera veckor kommer du inte att veta vad andra tycker eller vad de gömde för dig. Vi vet nästan aldrig säkert varför någon gjorde något. Plus, idissling hjälper dig inte att stänga dörren till det förflutna och gå vidare - det kommer att hålla dig stadigt där. Du besöker en gammal film istället för att skapa en ny upplevelse.
Hur skiljer sig idisslingen från att bara tänka på det förflutna? Vill vi inte tänka på vad som hände, förstå meningen med våra liv och lära av de misstag som vi eller andra gör? Hjälper inte reflektion? Naturligtvis hjälper det, och vi gör status och lär oss av vår erfarenhet. Reflektion hjälper oss att skärpa våra bedömningar om framtiden och engagera oss i självkorrigering för att undvika att upprepa misstag. Men idissling går utöver reflektion. Obsessivt tänker vi fastnar på tanken, fortsätter att rulla den oändligt - och uppnår ingenting.
Föreslår du att "allt ska vara vettigt", "människor ska göra detta och inte annars", "livet ska vara rättvist" eller "jag behöver förstå"? Om så är fallet kanske du tror att idissling är ett användbart tänkande verktyg för att ge klarhet, förståelse och säkerhet, men det fungerar inte på det sättet.
Låt oss titta på ett exempel på ett evenemang som kan leda dig i fällan av idissling. Detta är något obehagligt, till exempel ett avbrott i relationerna. Denna händelse skapar förvirring i ditt huvud och får dig att tänka: "Allt måste vara vettigt, så varför inte i det här fallet?"
Denna fråga härrör från ditt antagande om hur världen ska fungera: situationer ska vara meningsfulla, handlingar ska vara rättvisa, människor ska inte uppleva ambivalens. Hur låter du allt vara vettigt igen? Du bestämmer dig för att använda en mental idisslingsstrategi. Vad händer om, om du spelar upp situationen tillräckligt ofta och noggrant, kommer allt att falla på plats och spara dig från förvirring och smärta?
Du raderade dig själv från livet och blev besatt av dina tankar. Men oavsett hur länge du tänker på samma sak uppnår du fortfarande inte säkerhet eller klarhet, du är fortfarande förvirrad. Därför tänker du mer och mer. Nu är du verkligen fast i isolering och passivitet - i hopplös depression.
Fungerar idissling för dig?
Vi pratade om hur du hoppas kunna dra nytta av din idissling. Du kan också fråga dig själv vilken skada de gör. För M. var skadan att hon satt fast i det förflutna. När hon rullade genom tankarna i huvudet kände hon sig deprimerad, arg och orolig, det var svårt för henne att njuta av livet. Hos andra människor inkluderar skada ökad självkritik, ånger, oförmåga att njuta av ögonblicket och irritabilitet. Ur min synvinkel slår idissling dig bara i huvudet om och om igen, utan någon effekt.
Fråga dig själv om skadan överväger nyttan. Nästa gång du får dig att idissla, se om det får dig att må bättre. Fråga dig själv:”Kommer de verkligen att hjälpa mig? Kommer det att vara bättre eller sämre för mig att fortsätta tänka så här?"
När du väl har kommit till slutsatsen att du mår sämre kan du börja använda tekniker för att bryta den onda cirkeln.
LÄR DIG TILL UTSLÄPP
Tankefixering stöder din syn på behovet av säkerhet och tydlighet (och du tror att dessa saker faktiskt kan uppnås). Du tror att du behöver veta exakt vad som hände. "Det finns så många obesvarade frågor, - sa M. om D. - Varför skulle han säga en sak och göra en annan?"
Vad är fel med att inte veta säkert varför något hände (eller till och med vad som exakt hände)? Stanna och tänk på det. Vad är det bra om M. vet exakt varför D. gjorde det han gjorde? Även om hon säkert kunde ta reda på det, är verkligheten att han är borta, det är över och hon måste gå vidare. Att få svar på tidigare händelser hjälper henne inte att leva ett bättre liv idag.
Att titta på vägen i din backspegel hjälper dig inte att komma dit du vill åka.
Acceptera osäkerhet
Tänk på all osäkerhet som du redan har kommit överens med. Du tar det när du rusar längs motorvägen - du vet inte om du stöter på någon där. Du omfamnar osäkerhet när du pratar med människor - du vet inte vad den andra personen kommer att säga. Och du accepterar det i ditt dagliga arbete. Du accepterar det för att du måste leva i den verkliga världen.
De flesta människor som är utsatta för idisslingar likställer osäkerhet med dåliga resultat. Men hon är neutral. Jag vet inte om det kommer att bli orkan imorgon, men det betyder inte att jag behöver gömma mig i källaren. Och sådana människor tycker ibland att det är ett tecken på ansvar att få säkerhet: "Jag måste veta varför detta hände för att ta bättre hand om mig själv." Men det är inte så. Det bästa sättet att ta hand om dig själv är att vara tydlig om dina prioriteringar och utveckla en vana att leva en självsäker livsstil. Det här är vad psykologen hjälper dig att göra.
Precis som vi har svårt att stå ut med osäkerheten i händelserna och deras orsaker, har vi svårt att stå ut med dualitet. M. sa ständigt: "Jag kan inte förstå hur han kunde vara trevlig i ett ögonblick och fristående - i ett annat."
I verkligheten sa hon att det var svårt för henne att känna igen dualiteten i D.: s känslor. Han kände olika känslor vid olika tidpunkter. Men detta är inneboende i människans natur. Vi är komplexa varelser, förändrar ständigt vår synvinkel, upplever nya stimuli och möjligheter och ser saker på olika sätt.
M. ville bara se situationen från en sida:”D. antingen älskar han mig eller inte,”men det var overkligt. Människor har blandade känslor, och påträngande idisslar kommer inte att förändra det.
Acceptera din egen ambivalens
Sanningen är att M. själv hade mycket blandade känslor gentemot D. under förhållandet och efter deras upplösning. När hon träffade honom kände hon att hon fördes av honom, åtnjöt ibland hans sällskap och tyckte att han var ganska smart. Men vid andra tillfällen fann hon honom opålitlig, tillbakadragen och irriterad. Hon behandlade honom på två sätt under en längre tid. När de gick ihop tog hennes dualitet bara en annan form - hon saknade honom, kände sig förvirrad, kände en viss lättnad över att det var över och blev arg. M. hade svårt att leva med motstridig information, som hennes egna känslor dikterade för henne, för hon trodde: "Jag vill verkligen bara känna en sak."
Problemet med denna intolerans mot din egen dualitet är att den säger till dig att bli av med känslor (du måste bara känna dig en sak).
Tänk på din långvariga vänskap eller relation. Har du inte blandade känslor för din bästa vän, föräldrar eller kollegor? Har du inte blandade känslor för dig själv - för de egenskaper som du tycker om dig själv och de som du inte gillar? Kanske motstridiga känslor är ett tecken på att du uppskattar mångsidigheten i relationer och människor. Kanske blandade känslor är realistiska.
Vad är svårigheten att acceptera blandade känslor? M. började inse att oavsett hur mycket hon tänkte på D., skulle hon fortfarande uppleva blandade känslor - både om sig själv och om honom. Men om hon kunde acceptera ambivalens som ett tecken på situationens komplexitet och det faktum att det fanns både fördelar och nackdelar i förhållandet, skulle hon inse att blandade känslor kan accepteras. Och eftersom en av anledningarna bakom hennes idissling var att bli av med blandade känslor (som ett resultat av att acceptera dem) kunde hon stoppa sina tvångsmässiga idisslingar.
Är det inte bättre att ta verkligheten för givet?
Vi mediterar ofta tvångsmässigt eftersom vi inte kan acceptera verkligheten som den är. Vi är som rinnande kor som tuggar tuggummi om och om igen. Ju mer du "tuggar" situationen, desto värre blir det för dig, desto mindre chans har du att göra positiva saker. Vi fortsätter att "tugga" situationen eftersom vi inte kan acceptera den. Men vad betyder det att "ta det som det är"?
Låt oss ta fallet med M. Det var flera saker som var svåra för henne att acceptera. Hon kunde inte komma överens med det faktum att hon inte visste varför det var ett avbrott i relationerna, med det faktum att D. hade motstridiga egenskaper eller med det faktum att allt var orättvist. Hon kunde inte komma överens med vad hon inte visste säkert och med det faktum att det visade sig vara "oväntat". Det var svårt för M. att acceptera sådana saker - åtminstone var hon övertygad om det.
Men vad betyder det att acceptera verkligheten?
När du accepterar verkligheten säger du helt enkelt "Jag ser det som det är." Du är medveten om det "givna". Du säger inte att det är rättvist, eller att du gillar det, eller att det inte gör ont. Förra året bröt jag fingret genom att bli klämd av en fönsterkarm. Det var mycket smärtsamt. Jag kunde sitta och mumla för mig själv, "Jag kan inte tro vilken idiot jag är för att klämma i fingret." Men det skulle inte hjälpa. Eller så kunde jag ständigt upprepa "Varför jag?" Men det hade inte heller hjälpt. I stället för tvångsmässig meditation behövde jag acceptera smärtan, komma till akutmottagningen, där mitt finger bandades till en skena och lära mig att skriva med en hand medan jag arbetade med en bok. Jag kunde fortsätta att springa tankar i mitt huvud eller komma ur situationen. Jag valde det senare. Det gjorde verkligen ont att försöka skriva en bok med ett brutet finger,men det gav mig möjlighet att ta min egen "medicin" och dra nytta av konstruktivt obehag och framgångsrik ofullkomlighet.
Nu, om du väljer att acceptera verkligheten som den är, har du en plats att börja. Du kan säga”Okej. Jag är här. Vart vill jag åka? M. kunde erkänna att D. gjorde vad han gjorde; acceptera att det var vettigt, att hon var sårad, ledsen och irriterad, att hon nu inte hade någon vän och att hon var tvungen att söka efter något nytt.
Tänk på något som du ständigt tänkte på tidigare, men slutade göra det nu. Vad förändrades? Du accepterade precis verkligheten som den var. Och sedan bestämde du dig för att skapa en ny verklighet genom att leva ditt liv i den verkliga världen.
Varför skulle det förflutna vara vettigt?
M.s idisslar var hennes önskan att "förstå" vad som hade hänt. "Det finns några saker som jag bara inte förstår", sa hon. Men varför måste allt i vårt liv vara vettigt? Låt oss ta ett trivialt exempel. Låt oss föreställa oss att du kör på motorvägen och att du är sen för ett mycket viktigt möte. Någon överträffar dig och sicksackar. Han vinkar ut genom fönstret och ropar något till dig och någon annan. Din första tanke är att han kan vara full eller galen. Men för tillfället, vad är viktigare för dig: ta reda på varför han beter sig så eller gå till ett möte? Obsessivt tänker vi ofta på att förstå vad som hände.
Men skulle det vara dåligt om några av de saker som hände dig inte riktigt vettigt? Vad händer om M. aldrig kan ta reda på varför D. gjorde det? Kommer detta att hindra henne från att ha vänner, vara produktiv på jobbet eller starta andra relationer? Hur har det faktum att någonting tidigare inte var vettigt att göra med ditt liv?
Många saker är inte meningsfulla - och vi slutar inte tänka på det, och om vi slutar, bryr vi oss inte. Rumineringsbenägna människor verkar föredra att anta att de behöver förstå vad som hände dem. De tror att detta kommer att göra det möjligt för dem att stänga ämnet.
Du kan stänga ämnet genom att vända kapitlet om det förflutna och gå vidare till nästa steg. När du lever i nuet stänger du dörren till det förflutna.
- Robert Leahy, slå depression innan det slår dig