Redan för 15 år sedan betraktades meditation som en slags helig kunskap, tillgänglig enbart för buddhistmunkar och avancerade yogaguruer. Men med dagens hektiska livstempo, ett överflöd av stress och ett överflöd av kommunikation, vänder sig fler och fler människor till meditationsmetoder för att lugna sinnet och slappna av kroppen. Låt oss försöka lista ut vad meditation är och hur tillgängligt den är för”lekmannen”?
I den mest allmänna betydelsen är meditation (lat. "Meditatio", från "meditor" - tänkande, fundering) en mental teknik som syftar till att uppnå ett tillstånd av maximal koncentration, där det nästan inte finns några tankar och känslor. Julia Hemenez, yogalärare vid NYM yogastudio, definierar meditation som kontemplation av det inre rymden, som oftast uppnås genom att koncentrera sig på andningen och ge avslappning och lugn i medvetandet.
Det finns många olika variationer av meditationspraxis, varav några inte har något att göra med yoga eller östlig filosofi. Enkelt, som Julia Hemenez säger, om du redan gör yoga kommer det att förbereda din kropp fysiskt, och meditation kommer att bli en naturlig fortsättning på övningen. Men under moderna förhållanden hindrar detta inte dem som inte känner till yoga från att börja meditera. Enligt Yulia finns det nu speciella kuddar och bänkar som du kan sitta bekvämt på och du kan koppla av och göra en kort meditation i slutet och / eller början av arbetsdagen.
För den genomsnittliga stadsbor rekommenderar experten de mest grundläggande avslappningsteknikerna eller färdiga komplex av den så kallade "guidade meditationen", som hjälper både att börja meditera och ställa in specifika uppgifter för sinnet så att det inte vandrar under träning.
Vår instruktion hjälper dig att behärska grunderna i meditation på egen hand och börja meditera korrekt.
Mediteringsregler
1. Sitt med rak rygg
Kampanjvideo:
Det är sittpositionen som anses vara den mest bekväma. Det är inte nödvändigt att försöka sitta på turkiska eller i lotusposition om dessa positioner ger dig obehagliga känslor. Huvudregeln är bekvämlighet. För maximal komfort, placera en kudde under låren. Föreställ dig att du dras upp av huvudkronan och att din ryggrad är i en rak linje. Kom ihåg att hålla ryggen rak under hela träningen.
2. Försök att slappna av
Stäng dina ögon och gå mentalt genom kroppen och stanna kort vid vart och ett av dess områden. Börja med fötterna - känn varje tå slappna av. För enkelhetens skull kan du mentalt säga: "lillfingret är avslappnat, ringfingret är tungt och avslappnat" och så vidare till toppen. Kom ihåg att slappna av i nacken, ögonen, ansiktet, hakan och tungan. Känn hur din kropp blir slapp och tung.
3. Rör dig inte
När du har rätat ut ryggen och slappnat av din kropp, försök fixa den här positionen och rör dig inte. Sitt bara och se på ditt tillstånd. Känn din kropp slappna av mer och mer. Var medveten om vad som händer runt dig, men reagera inte på det på något sätt. Fortsätt att bara sitta stilla.
4. Koncentrera dig om din andning
Flytta all din uppmärksamhet till andningen. Inandning bör vara kortare än utandning. Andas djupt, men ljudlöst. Använd ett membran medan du andas för att fylla lungorna med syre. Försök att känna hur luften känns i näsan, halsen, bröstet och magen.
5. Använd ett mantra
Ett mantra är ett ljud, ett ord eller en fras som måste upprepas många gånger under meditationen. Syftet är att fokusera din uppmärksamhet. Som ett mantra passar en kort bön ordet "Om" som används i yogisk träning, eller något ljud, till exempel "mmm" som vibrerar din kropp. För nybörjare i yoga, för maditation, är det nog att helt enkelt upprepa orden "andas in-andas ut" samtidigt med andningen. Du kan säga mantrat både tyst och högt.
6. Lugna ditt sinne
När du koncentrerar dig på andningen eller mantrat börjar ditt sinne lugna sig och fokusera på nuet. Detta betyder inte alls att du kommer att sluta tänka. Tankar kommer och går, och ditt mål är helt enkelt att observera dem medan du fortsätter att hålla din uppmärksamhet på andningen eller mantrat. Låt ditt sinne förbli lugnt. Vissa dagar blir det lättare för dig att klara tankflödet, på vissa - svårare, men detta borde inte oroa dig.
7. Plocka upp musik
Musik har samma funktion som andetag och mantra. Det hjälper till att lugna sinnet och fokusera på nuet. Helst bör kompositionen vara monoton, uppmätt och inte alltför komplex för att inte distrahera dig från din meditation. Sådana egenskaper har till exempel musiken från konstnären Deva Premal, som är så älskad av yogainstruktörer. För nybörjare inom yoga och meditation kan du använda färdiga val "för meditation" och sedan välja "din" artist.
Yogaläraren Julia Hemenez rekommenderar att du noggrant övervakar dina känslor. Enligt hennes erfarenhet kan musik både hjälpa till att anpassa sig till andningen och distrahera, och detta kan bara förstås genom rättegång. Julia själv föredrar att öva antingen i tystnad, eller framför den senaste techno- och house-musiken från radio Ibiza, eftersom rytmen 110-120 slag per minut lugnar henne.
8. Sitt inte ute
Det finns ingen universell meditationstid. Enligt Yulia är allt här igen väldigt individuellt och beror inte bara på dina känslor utan också på din livsstil och schema för dagen. I vilket fall som helst rekommenderas de som funderar på hur man börjar meditera korrekt att börja med korta övningar - från fem till tio minuter, som gradvis kan förlängas. Om det är viktigt för dig att vara i det här läget under en viss tid, ställ in en timer. Ännu bättre, begränsa din övningstid till musik. Ett sätt är också att i förväg bestämma hur många andetag du planerar att ta.
9. Avsluta meditation korrekt
När du är redo att slutföra övningen ska du gradvis fästa din uppmärksamhet på vad som händer omkring dig. Känn förändringarna i din kropp. Gör försiktigt cirkulära rörelser med fingrarna och tårna. Rör dina armar och ben. Öppna nu dina ögon och stå upp långsamt.
10. Meditera regelbundet
När du behärskar meditationsfärdigheterna är det inte övningens varaktighet som är viktigare, utan dess regelbundenhet. Korta "sessioner" på fem minuter varje dag kommer att vara många gånger effektivare än två timmars meditation en gång i veckan.
Tid och plats för meditation
Den som bara behärskar meditationstekniken har nästan alltid frågor om tiden på dagen och platsen för träning.
Den perfekta tiden att träna beror på det mål du sätter dig själv när du ska börja meditera.
Till exempel morgonmeditation omedelbart efter att ha vaknat är idealisk för dem som är fast beslutna att träna regelbundet. Det är under dessa timmar som vårt sinne är mest avslappnat, dessutom kommer en fem minuters morgonmeditation att ge dig en positiv attityd för dagen. Meditation mitt på dagen är ett bra sätt att starta om. Daglig träning hjälper inte bara till att lindra ackumulerad stress utan stimulerar också kreativitet och ökar mindfulness och produktivitet. Men syftet med kvällsmeditation är att dra en gräns mellan arbete och vila. Det är perfekt för personer som vill lämna arbetsproblem på kontoret snarare än att bära dem hem. Dessutom kan du ta korta meditationssessioner hela dagen för att lugna dina nerver eller lindra stress när du känner att du behöver det. Men att meditera strax före sängen rekommenderas inte. Annars, efter en hektisk dag, finns det en risk att din träning kommer att somna.
"Meditation tidigt på morgonen före gryningen och på kvällen efter eller under solnedgången är standarden", säger Julia Hemenez och noterar att hon själv gör övningen hela dagen.
Det perfekta stället att träna. För dem som precis ska börja meditera är det enklaste sättet att koppla av hemma i en bekant miljö och ensam med sig själva. Men gradvis lär du dig att meditera också på andra ställen. Till exempel kan du få en stor livskraft genom att öva i den friska luften tillsammans med fågelsång eller ljudet av vatten. En kort meditation i transporten på vägen hem hjälper dig att bli av med den stress som ackumulerats under dagen.
"Meditation är träning för sinnet, som vi måste träna på samma sätt som vi tränar kroppen", säger Julia Hemenez. - Det är meditationsträning som lär oss att vara mer koncentrerade och lugna. Men viktigast av allt, det lär oss att observera oss själva genom våra reaktioner och reaktioner från vårt sinne. Meditation är en verklig övning av självkännedom med vårt eget ansvar, det är ett verkligt universalmedel för invånarna i en storstad, eftersom det lär tystnaden, som vi saknar här."
Svetlana Pokrovskaya
