Stressutbildning används ofta vid utbildning av NASA-astronauter eller akutarbetare - på detta sätt lärs de inte bara att överleva i svåra situationer, utan också att agera så effektivt som möjligt. Psykologer kallar detta stressinokulation. I februari publicerade Alpina Publishers en bok av Stanford University-professor Kelly McGonigal, Good Stress as a Way to Become Stronger and Better. T&P publicerar ett utdrag där hon förklarar hur "bra" stress skiljer sig från "dålig".
Hur fick stress en dålig rap?
År 1936 injicerade den ungerska endokrinologen Hans Selye laboratorieråttor med ett hormon isolerat från en ko äggstockar. Resultaten var mycket obehagliga för gnagarna. Råttorna började utveckla blodiga sår. Deras binjurar var svullna och deras tymus, mjälte och lymfkörtlar - delar av immunsystemet - krympades. De var väldigt ledsna och sjuka råttor.
Men var kohormonet verkligen att skylla? Selye inrättade ett kontrollexperiment genom att injicera vissa råttor med saltlösning och andra med ett hormon från koens moderkakor. Och de visade samma symtom. Han försökte extrakt från njurarna och mjälten. Och dessa råttor blev sjuka. Oavsett vad han gav till råttorna blev de sjuka och med samma symptom.
I slutändan gick det upp för Selye: råttorna blev sjuka inte på grund av de ämnen de injicerades, utan på grund av vad de upplevde. De gillade bara inte att bli stickade med nålar. Selye upptäckte att han kan orsaka samma symtom hos råttor genom att utsätta dem för olika obehagliga påverkningar: extrem värme eller kyla, kontinuerlig fysisk ansträngning, höga ljud och giftiga ämnen. Inom 48 timmar förlorade råttorna muskelton, utvecklade sår i tarmen och började undertrycka immunsystemet.
Sedan dog de.
Vetenskapen om stress föddes. Selye valde ordet stress för att beskriva tillståndet i vilket han introducerade råttorna, liksom deras fysiologiska svar på detta tillstånd (nu kallar vi detta stressresponsen). Men vad har allt detta att göra med dig? Innan han började sin forskning var Selye läkare. Då såg han många patienter vars kroppar började misslyckas utan någon anledning alls. De visade några allmänna symtom - aptitlöshet, feber, svaghet - som inte kunde kallas kännetecken för specifika sjukdomar. De såg bara extremt trött på livet. I det ögonblicket kallade Selye detta tillstånd "lidande syndrom."
Kampanjvideo:
Många år senare, när Selye började genomföra sina laboratorieexperiment, påminde sjuka och döende råttor honom om sina patienter. Kanske, tänkte han, försvagas kroppen från de belastningar som måste hanteras i svåra livssituationer? Och här tog Selye ett jättesprång från att experimentera med råttor till att studera mänsklig stress. Han föreslog att många hälsoproblem, från allergier mot hjärtattack, kan vara resultatet av en process som han observerade hos råttor. För Selye förblev denna analogi rent teoretisk; han studerade laboratoriedjur hela livet. Men detta hindrade inte honom från att bygga hypoteser om en person. Och genom att göra denna spekulativa logiska överföring tog Selye ett nytt beslut som för alltid förändrade världens inställning till stress. Han gav det en definitionlångt bortom laboratorietekniker för att arbeta med råttor. Enligt Selye är stress kroppens svar på alla effekter den har på den. Det vill säga det är inte bara en reaktion på smärtsamma injektioner, traumatiska skador eller hårda laboratorieförhållanden, utan ett svar på alla effekter som kräver ett svar eller anpassning. Genom att definiera stress på detta sätt lägger Selye grunden för de negativa attityder vi ser till det idag.som vi ser idag.som vi ser idag.
Selye ägnade hela sin efterföljande karriär åt att främja sina idéer om stress, fick smeknamnet "farfar till stressvetenskap" och tio gånger nominerades till Nobelpriset. Han skrev till och med vad som kunde betraktas som den första officiella referensboken om stresshantering. Ibland fick han forskningsmedel från oväntade beundrare. Till exempel betalade tobakstillverkare honom för att skriva artiklar om skadliga effekter av stress på människors hälsa. På deras begäran höll han till och med ett tal till den amerikanska kongressen om hur rökning hjälper till att bekämpa de farliga effekterna av stress.
Men Selyes huvudsakliga bidrag är att han först övertygade världen om farorna med stress. Om du säger till en kollega, "Jag får sår i det här projektet", eller klagar till din make, "Den här stressen dödar mig", hyllar Selyes råttor.
Var han fel? Inte riktigt. Om du är i samma position som hans råttor - du utsätts för svårigheter, plågor och andra negativa påverkan - kommer din kropp utan tvekan att betala för det. Det finns många vetenskapliga bevis på att extrem eller traumatisk stress kan skada din hälsa. Selyes definition av stress är dock mycket bred: den inkluderar inte bara trauma, våld och övergrepp, utan nästan allt som kan hända dig. För Selye var stress synonymt med kroppens svar på själva livet.
Med tiden insåg Selye att inte alla stressiga upplevelser leder till sjukdom. Han började prata om god stress (som han kallade eustress) och dålig stress (nöd). I en senare intervju sa forskaren: "Vi upplever stress hela tiden, så det enda du kan göra är att försöka göra det användbart för dig och de omkring dig." Men det var för sent. Tack vare Selyes arbete har en allmän syn på stress som ett mycket farligt tillstånd sköt rot i samhället och den medicinska miljön.
Hans Selyes arv har utvecklats genom stressforskning utförd med laboratoriedjur. Till denna dag, mycket av det du hör om de negativa effekterna av stress, har forskare lärt sig från experiment på råttor. Men den stress som dessa djur upplever har faktiskt lite att göra med vardaglig människans stress. Om du är en experimentell råtta, kommer din dag att se ut så här: du kommer att förväntas elektrokuteras; kastas i en hink med vatten och tvingades simma tills du börjar drunkna; kommer att placeras i ensam inneslutning eller omvänt i en överfull cell med mycket lite mat, för vilken du kommer att behöva kämpa hårt. Det är inte stress; detta är Hunger Games för gnagare. […]
Är stressresponsen normal?
Hans Selye får skylden för det dåliga rykte för stress, men han är inte den enda skyldige. Det finns också Walter Cannon med katter och hundar. Cannon, en fysiolog vid Harvard Medical School, beskrev först stressresponsen 1915 som en kamp eller flykt. Han studerade hur rädsla och ilska påverkar djurens fysiologi. För att ilska och skrämma testpersonerna använde han två metoder: han klämde kattens mun och näsa med fingrarna tills den inte andades, och satte hundar och katter i samma rum för att slåss.
Enligt Cannons observationer släpper rädda djur adrenalin och befinner sig i ett tillstånd av ökad sympatisk aktivitet. Deras hjärtfrekvens och andning blir snabbare, musklerna spända - på detta sätt förbereder de sig för action. Spjälkning och andra onödiga fysiologiska funktioner bromsar eller stoppar. Kroppen förbereder sig för att slåss genom att lagra energi och mobilisera immunsystemet. Alla dessa förändringar utlöses automatiskt när det finns ett hot mot livet.
Fight-or-flight-instinkten är inte unik för hundar och katter; det finns i alla djur. Han räddar ofta liv - både djur och människor. Det är därför det är så stabilt i evolutionen, och vi borde vara tacksamma för naturen för att skriva in det i vårt DNA.
Många forskare påpekar dock att nära strid eller hastig flykt inte är de bästa strategierna för de situationer som den moderna människan står inför varje dag. Hur kan denna reaktion hjälpa dig att överleva trafikstockningar eller hotet om att skjutas ut? Vad händer om du bara fly från relationer, barn, arbetar när det uppstår svårigheter? Du kan inte slå en försenad betalning och försvinna när det är en konflikt i ditt hem eller ditt arbete.
Ur denna synvinkel bör du alltid undertrycka stressresponsen, utom i fall av rent fysisk fara, som att fly från en brinnande byggnad eller rädda ett drunknande barn. I alla andra situationer är detta bara en meningslös energiförlust som stör ett framgångsrikt motstånd mot stress. Detta bevisas av teorin om olämpligt stressrespons på en stressande situation: de svar som räddade våra förfäder passar inte för dig och mig. En stressreaktion som inte har någon anpassningsbar mening i den moderna världen hindrar oss bara. […]
Låt oss vara tydliga: ett svar som bara stöder två hanteringsstrategier - kamp eller flyg - passar verkligen inte in i det moderna livet. Men det visar sig att mänskliga stressresponser faktiskt är mycket mer komplexa. De utvecklades tillsammans med människor och anpassade sig över tiden till den föränderliga världen. Stresvaret kan aktivera olika biologiska system som stöder olika beteendestrategier. Tack vare detta kan du inte bara springa ur en brinnande byggnad utan också förstå problem, få socialt stöd och lära av erfarenheten. […]
Det finns flera typer av stressresponser, var och en med en annan biologisk profil som motiverar olika strategier för att hantera stress. Till exempel ökar ett målsökande svar självförtroende, motiverar handlingar och hjälper till att bygga lärdomar, medan ett vårdande och vänskapssvar stimulerar mod, skapar omtanke för andra och stärker sociala band. Dessa reaktioner, tillsammans med fight-or-flight-svaret, utgör din kropps komplexa stressrespons. För att förstå hur stress stimulerar dessa mycket olika svar, låt oss titta närmare på stressbiologin.
Stress ger dig styrka att hantera motgångar
Som Walter Cannon påpekade utlöses kamp-eller-flygsvaret när ditt sympatiska nervsystem är aktiverat. För att göra dig mer vaken och redo att agera, tvingar detta system hela kroppen att mobilisera alla tillgängliga energiresurser. Levern frigör fett och socker i blodet för bränsle. Andningen blir djupare så att mer syre flyter till hjärtat. Hjärtfrekvensen accelereras så att syre, fett och socker kan nå dina muskler och hjärnan snabbare. Stresshormoner som adrenalin och kortisol hjälper musklerna och hjärnan att använda denna energi mer effektivt. Som ett resultat är du redo att övervinna alla hinder.
Det är detta svar på stress som ger en person exceptionella fysiska förmågor i speciella situationer. I nyheterna kan du ofta hitta rapporter om den otroliga kraften som en person förvärvar i stressiga situationer - till exempel berättelsen om två tonårsflickor i Libanon, Oregon, som lyckades lyfta en 1,5 ton traktor, under vilken deras far fångades. "Jag vet inte hur jag kunde lyfta det, det var väldigt tungt," sa en av flickorna till reportrar. "Men vi tog det bara och tog upp det." Många upplever liknande upplevelser under svår stress. När något mycket viktigt står på spel använder kroppen alla sina energiresurser för att göra det som behövs.
Energin som stress ger dig hjälper inte bara kroppen utan stimulerar också hjärnan. Adrenalin skärper sinnena. Eleverna utvidgas för att släppa in mer ljus och hörseln skärper. I detta fall bearbetar hjärnan signalerna från sinnena snabbare. Överflödiga tankar stängs av, mindre viktiga uppgifter förlorar tillfälligt deras relevans. Uppmärksamheten är koncentrerad, du absorberar och bearbetar mer information.
En kemisk cocktail av endorfiner, adrenalin, testosteron och dopamin sparkar in. Detta är en av orsakerna till att vissa människor gillar att uppleva stress - det ger dem trevlig spänning. Kombinationen av ovanstående ämnen ökar ditt självförtroende. Du kan vara mer fokuserad och sträva efter något som ger dig tillfredsställelse. Vissa forskare kallar denna sida av stress "spänning och vördnad." Sådana upplevelser upplevs av fallskärmshoppare, fallskärmshoppare, älskare. Om du får frossa i ryggraden från spel eller försöker hårt arbete i tid, vet du vad det är.
När det gäller verklig överlevnad är dessa fysiologiska förändringar mest uttalade, och du kan ha det klassiska kampen mot flyg eller flygning. Men om ditt liv inte hotas direkt övergår kropp och hjärna till ett annat tillstånd - reaktionen av strävan efter målet. I likhet med kampen mot flygning eller flyg ger detta stressrespons dig styrka och hjälper dig att hantera utmanande förhållanden. Hjärtslaget ökar, adrenalinnivåerna ökar, muskler och hjärna får mer bränsle och "goda humörhormoner" släpps ut i blodet. Men denna reaktion skiljer sig från den tidigare på flera viktiga sätt. Du känner dig fokuserad, men inte rädsla. Nivån av stresshormoner är också annorlunda, särskilt höjs nivån på DHEA, vilket hjälper till att snabbt återhämta sig från stress och ta upp användbara upplevelser. Resultatet är en ökning av ditt tillväxtindex för stressrespons - det vill säga att det finns ett gynnsamt förhållande av stresshormoner som avgör hur skadligt eller gynnsamt stress är för dig.
Människor som är helt nedsänkta i det de gör och upplever glädje av det visar tydliga tecken på målsökande svar. Konstnärer, idrottare, kirurger, spelare, musiker, som helt överlämnar sig till sitt favorit tidsfördriv, upplever just en sådan reaktion på stress. De bästa inom dessa verksamhetsområden förblir alls inte kallablodiga under svåra omständigheter; det skulle vara mer exakt att säga att de har ett stressande målsökande svar. Det ger dem tillgång till mentala och fysiska resurser, som i sin tur ger ökat förtroende, koncentration och prestanda.
Stress hjälper kommunikation och stimulerar sociala kontakter
Ditt stressrespons ger dig inte bara energi. I många situationer tvingar hon dig också att få kontakt med andra människor. Denna sida av stress styrs främst av hormonet oxytocin. Oxytocin är allmänt känt som "kärleksmolekylen" och "kramhormonet" eftersom det faktiskt släpps av hypofysen när du kramar någon. Men oxytocins funktion är faktiskt mycket mer komplex. Det är en neurohormon som finjusterar sociala instinkter i din hjärna. Dess huvudfunktion är att skapa och stärka sociala anknytningar, varför den sticker ut när man kramar, samt under samlag och amning. Förhöjda oxytocinnivåer gör att du tvingas till människor. Det genererar en önskan om personlig kontakt - genom beröring, SMS eller möte över ett glas öl. Förutom,oxytocin hjälper hjärnan att bättre förstå vad andra människor tänker och känner. Det förbättrar empati och intuition. Med höga oxytocinnivåer är det mer troligt att du litar på och hjälper människor du bryr dig om. Oxytocin gör hjärnan mer mottaglig för social kontakt och förbättrar därmed den varma känslan du får när du tar hand om andra.
Men oxytocins funktioner är inte begränsade till den sociala sfären. Det är också ett hormon av mod. Oxytocin undertrycker rädselsvaret i hjärnan - en instinkt som får dig att frysa eller springa. Detta hormon uppmanar dig inte bara att söka någons omfamning; han gör dig modig.
Oxytocin är lika mycket en del av stressresponsen som adrenalin, vilket gör att ditt hjärta dunkar. Under stress frigör hypofysen oxytocin för att stimulera sociala förbindelser. Detta betyder att stress gör dig bättre utan ytterligare investeringar i personlig tillväxt och socialiseringsträning.
Hans Selye
Genom att släppa det under ett stressigt svar, tvingar oxytocin dig att nå ut till dem som kan stödja dig. Det stärker också de banden som är viktigast för dig och gör dig mer lyhörd. Forskare kallar detta en vårdande och vänskapsreaktion. Till skillnad från "fight or flight" -svaret, som främst är förknippat med instinkten för självbevarande, tvingar detta svar dig att skydda dem du bryr dig om. Och vad som är mycket viktigt, det ger dig mod.
När du känner för att prata med en vän eller en älskad, uppmanar denna stressande reaktion dig att söka stöd. Om något dåligt händer och du tänker omedelbart på dina barn, husdjur, släktingar eller vänner, uppmanar denna stressande reaktion dig att skydda din stam. När någon agerar oärligt och du är angelägen om att försvara ditt team, ditt företag eller ditt samhälle är det allt en del av den prosociala stressresponsen.
Oxytocin har en annan fantastisk kvalitet: detta så kallade kärlekshormon har en gynnsam effekt på det kardiovaskulära systemet. Hjärtat har speciella receptorer för oxytocin, vilket främjar regenerering av hjärtmuskelceller efter mikrotrauma. Om ditt stressrespons inkluderar oxytocinproduktion, stärker bokstavligen ditt hjärta bokstavligen. Vi hör vanligtvis att stress kan orsaka hjärtattacker! Ja, stressrelaterade hjärtattacker inträffar ibland och utlöses vanligtvis av en adrenalinkick, men inte alla stressiga svar skadar ditt hjärta. Jag hittade en studie som visade att om råttor stressades och kemiskt försökte framkalla en hjärtattack,de visar en mycket betydande motståndskraft mot hjärtskador. Men när råttor fick ett ämne som blockerar frisättningen av oxytocin, hade stress inte längre en så gynnsam effekt på dem. Denna forskning avslöjar en av de mest överraskande aspekterna av stress. Det visar sig att stressresponsen är vår medfödda mekanism för att upprätthålla stabilitet, vilket får oss att ta hand om andra, men samtidigt stärker vårt hjärta.
Stress hjälper dig att lära dig och utvecklas
Det sista steget i varje stressrespons är återhämtning, vilket gör att din kropp och hjärna återgår till ett lugnt tillstånd. Kroppen behöver stresshormoner för att återhämta sig. Till exempel bekämpar kortisol och oxytocin inflammation och stödjer det autonoma nervsystemet. DHEA och neuronal tillväxtfaktor (NGF) ökar neuroplasticiteten så att din hjärna kan lära av stressiga upplevelser. Det kan tyckas att din kropp ska återhämta sig från exponering för stresshormoner, men faktiskt är det motsatta sant - dessa hormoner är just de som har en regenererande funktion. Människor som släpper mer av dessa hormoner under stress återhämtar sig vanligtvis mycket snabbare och med minimala återverkningar.
Återställning från stress sker inte över en natt - det är en process som tar tid. Under de första timmarna efter en stark stressreaktion kopplas hjärnan igen och minns och assimilerar upplevelsen. Under denna tid ökar stresshormonernas aktivitet i de områden i hjärnan som ansvarar för lärande och minne. Hjärnan bearbetar upplevelsen och det är därför du inte kan sluta tänka på vad som hände. Du kanske vill diskutera detta med någon. Om allt slutade bra, spelar du om vad som hände i huvudet och kommer ihåg allt du gjorde och vad det ledde till. Om resultatet inte var särskilt framgångsrikt försöker du förstå vad som hände, föreställ dig vad som skulle ha hänt om du hade agerat annorlunda och konstruerat mentalt ett positivt resultat.
Under återhämtningsprocessen upplever en person ofta intensiva känslor. Han har fortfarande energi och är för upprörd för att lugna omedelbart. Efter stress kan du uppleva rädsla, chock, ilska, skuld eller sorg. Men du kan också känna lättnad, glädje eller tacksamhet. Dessutom kan dessa känslor fylla dig på samma gång - detta är en del av processen att förstå vad hjärnan har upplevt. De uppmuntrar till reflektion och lärande av erfarenheter, som i sin tur hjälper till att förbereda sig för framtida stress. Tack vare känslor kommer du dessutom bättre ihåg vad som hände. Dessa känslor orsakas av kemiska förändringar som ger hjärnan mer flexibilitet - den kan byggas om baserat på upplevelsen. Således känslorna som följer processen för återhämtning från stress,hjälper dig att lära dig och känna till vad som händer.
Baserat på alla ovanstående processer lär sig hjärnan och kroppen att hantera stress. Det lämnar ett avtryck i ditt sinne, tack vare vilket du vet hur du ska bete dig nästa gång. Detta händer inte med alla små problem, men om du står inför en riktigt svår uppgift kommer din hjärna och kropp definitivt att lära av det. Psykologer säger i sådana fall att en person får ett stressvaccin. Detta är en slags "vaccination" för hjärnan. Det är därför stressträning är en av de viktigaste träningsmetoderna för astronauter på NASA, akutarbetare, professionella idrottare och företrädare för andra specialiteter som behöver lära sig inte bara för att överleva i stressiga situationer, utan också agera så effektivt som möjligt. Stressvaccination används för att förbereda barn för nödutrymning,arbetsträning för att anpassa sig till hårda arbetsvillkor och till och med kommunikationsutbildning för autistiska barn.
Om du accepterar att stress ger dig de positiva upplevelser du behöver, blir varje ny utmaning lättare för dig. Forskning visar att inlärning av inlärning och motståndskraft hos stress kan förändra ditt fysiologiska svar på det. Som vi såg i Aliya Krams arbete ökade DHEA-nivåerna i experimentdeltagarna före och efter den hånliga intervjun genom att titta på videor om stressens positiva egenskaper. Annan forskning visar också att upplevelse av stressiga situationer som möjligheter att finslipa färdigheter, förbättra kunskapen eller bli starkare utlöser ett målsökande svar snarare än en kamp och flykt. Detta ökar i sin tur chansen att erfarenheten kommer att ge betydande fördelar för personen i framtiden.
