Varför sover du dåligt? Att somna dåligt är inte alls detsamma som att hoppa upp i gryningen utan anledning eller vakna mitt på natten med en början och sedan nicka av på jobbet. Somnologen berättar Expresssen om sömnstörningar av olika slag och hur man hanterar dem.
Varför sover du dåligt? Att somna dåligt är inte alls detsamma som att hoppa upp i gryningen utan anledning eller vakna mitt på natten, grällande.
Somnolog och professor i folkhälsa Helena Schiller hjälper oss att identifiera olika typer av sömnstörningar. Du kommer också att lära dig att hantera dem.
1. Svårigheter att somna
Kärnan i problemet:
Du behöver mer än 30 minuter för att somna. Detta är det vanligaste problemet bland ungdomar.
Psykologiska skäl:
Kampanjvideo:
”Sömn påverkas starkt av stress - en person kan helt enkelt inte sakta ner på kvällarna. Under dagen måste du lösa en massa problem samtidigt, du springer fram och tillbaka - och faktiskt på grund av detta borde personen sova bättre och längre. Men bara om han lyckas lugna på kvällen, förklarar Helena Schiller.
Fysiska skäl:
Naturligtvis kanske du bara inte vill sova ännu eller inte kan lugna dig.
Men smärta, andningssvårigheter (till exempel med förkylning) och ångest kan också störa sömnen. Restless ben syndrom - kramper - kan också hålla dig vaken och minska sömnkvaliteten.
Vad ska man göra:
Om det finns en rörelse runt dig, är du stressad och det är svårt för dig att lugna ner, det kan vara värt att ompröva din livsstil och anpassa din dagliga rutin lite.
Det första en sömnterapeut kommer att berätta när du arbetar med din sömn: gå utanför och flytta. Och du behöver också dagsljus, och helst på morgonen. Sitta inte bakom gadgetskärmar på kvällarna. Drick inte kaffe på natten.
”Vi lever inte riktigt enligt vår interna klocka. På kvällarna gör vi ofta något aktivt innan vi går till sängs. Samtidigt behöver vi ungefär en timme för att bli redo för sängen, lugna ner, meditera, duscha eller ligga på applikatorn, säger Helena Schiller.
Ofta när en person har svårt att sova går han i säng för tidigt, men problemet är att du måste hålla dig vaken tillräckligt länge för att få god sömn. För att sova i åtta timmar, måste du vara på fötterna sexton.
Det finns också sömnpiller som främst påverkar de första timmarna med sömn.
”Detta löser inte problemet, även om det ibland kan hjälpa. Alla studier visar emellertid att kognitiv beteendepsykoterapi är mer effektiv här, säger Helena Schiller.
2. Plötslig uppvaknande
Kärnan i problemet:
En eller flera gånger under natten vaknar du och känner att du sover helt. Men under dagen faller trötthet på dig och du kan till och med oavsiktligt somna.
Psykologiska skäl:
Det är naturligt att vakna efter varje sömncykel. Om du känner dig helt vaken och somnar inte omedelbart igen börjar du vrida och vrida sig från sida till sida. Men om detta händer i mitten av en cykel kan det ha fysiska skäl.
Fysiska skäl:
Sömnapné: under sömn slutar en person andas, vilket påverkar sömnens kvalitet negativt. Risken för ett sådant fenomen ökar med åldern, kan uppstå på grund av övervikt, liksom på grund av överdriven alkoholkonsumtion.
Det kan också bero på hjärtslag eller fel i den aktiverande delen av nervsystemet. I detta fall kan en undersökning vara nödvändig.
Vad ska man göra:
Strategi: Om du har svårt att somna igen måste du bryta det etablerade mönstret.
”Stig upp och gå till en stol, bläddra igenom tidningen du redan har läst i tio minuter. Försök inte ditt bästa för att somna igen, bryt detta mönster, säger Helena Schiller.
Om du har sömnapné finns det olika hjälpmedel, till exempel andningsmask, som kan erhållas från din läkare för att hantera detta problem. Om du sover rastlöst kan ett viktat filt hjälpa.
3. Mardrömmar och parasomnia
Kärnan i problemet:
Parasomnia är det samlade namnet på ett antal sömnrelaterade fenomen. Det inkluderar mardrömmar (njuta av nocturnus) samt vanliga mardrömmar, sömnpromenader och mer.
Psykologiska skäl:
Problemet kan bestämmas av psykologiska fenomen. Om du är mycket utmattad fysiskt och mentalt finns det en stor risk att du kommer att stöta på detta. Mardrömmar är förknippade med stress på dagen.
"Du är förmodligen deprimerad eller har någon form av trauma," säger Helena Schiller.
I det här fallet måste du ibland prata med någon om vad som stör dig.
”När du sover fortsätter amygdala i hjärnan, som är ansvarig för bildandet av känslor och hur minnet fungerar, medan frontala lobar är avstängda. Därför är drömmar så ologiska. Om något fastnar i ditt huvud, sätter dig i stress och du inte kan behandla det på något sätt, kommer dina drömmar att bli ljusare."
Fysiska skäl:
Parasomnia förvärras av brist på sömn, alkohol och droger.
Dessutom kan vissa mediciner orsaka mardrömmar på grund av deras kemiska effekter.
”Många tror att alkohol får dig att sova bra, men problemet ligger i pendeleffekten: när alkoholen lämnar kroppen, blir kroppen upphetsad, hjärtat börjar slå snabbare och pulsen snabbare. Det gör ont i sömnen. Du somnar väl, men du måste betala för det, förklarar Helena Schiller.
Vad ska man göra:
Kanske kan vi hitta en medicin. Om dessa sömnstörningar är skadliga för andra, eller om du utsätter dig för olika risker, är det troligt att test kommer att behövas.
4. Vakna upp på morgonen
Problemets kärna: du vaknar upp och räcker för din mobil eller tittar på väckarklockan, och du inser att gryningen har tagit på sig - kl 05:02, eller 03:28, eller vid någon annan omöjlig tid.
Psykologiska skäl:
Stress spelar också en stor roll här. Om du är under stress under lång tid kan nivån på motsvarande hormoner höjas dygnet runt.
”Om du ständigt är stressad och orolig händer det att du börjar vakna för tidigt. Samtidigt lider din djupa sömn vanligtvis, du sover för grunt och kan inte gå tillbaka till sömn, säger Helena Schiller.
Fysiska skäl:
Innan morgonen börjar sömnhormonet melatonin bryta ner, och i stället för det stiger nivån på stresshormonet kortisol, vilket förbereder oss för att vakna.
Ju äldre en person är, desto känsligare är sömncyklerna. Detta är särskilt sant för de över 60. I denna ålder vaknar många ofta mitt på natten. Dessutom vaknar kvinnor i klimatåldern ofta i slutet av natten.
Hos människor över 60 börjar mindre av sömnhormonet melatonin produceras i kroppen. Pinealkörtlarna förkalkas och sömnen varar inte så länge.
"Om det är problemet kan du ta melatonin," säger Helena Schiller.
Vad ska man göra:
Äldre människor behöver ofta mindre sömn, så om du är vaken under dagen, kanske saker och ting fortsätter som vanligt. Många pensionärer fortsätter att gå i säng samtidigt eller till och med tidigare. Detta är ett misstag - försök att hålla dig vaken längre istället.
Försök att inte sova under dagen, även om lite vila aldrig gör ont.
Om du har ångestproblem kan kognitiv beteendeterapi och mediciner hjälpa till.
Om du har problem med klimakteriet kan du ta mediciner som ökar östrogennivån i kroppen.
5. Vakna upp flera gånger om natten
Kärnan i problemet:
Du vaknar tre gånger om natten eller mer och ibland kan du inte sova i 45 minuter eller ännu längre.
Psykologiska skäl:
Det är naturligt att vakna mellan sömncykler. Om du känner dig helt vaken och inte kan somna igen börjar du snurra i sängen och inte hitta en plats för dig själv.
Precis som när en person vaknar för tidigt kan problemet relateras till stress och brist på melatonin i kroppen.
Fysiska skäl:
Om orsaken är förknippad med täta resor till toaletten, nocturia, kan det bero på en förstorad prostata hos män eller en överaktiv blåsan hos båda könen.
Vad ska man göra:
Om det gör din livskvalitet sämre finns det olika sätt att hjälpa dig. En förstorad prostata kan botas. Det finns också olika mediciner som ger blåsan vila på natten.
6. Avbruten cirkadisk rytm
Kärnan i problemet:
Detta orsakas till exempel av jetlag eller skiftarbete. Våra "inre dagar" kan förändras i tid, dessutom kan deras längd förändras.
Psykologiska skäl:
Personer som är deprimerade kan ha snedvriden sömn och vakna perioder.
Fysiska skäl:
Cirkadiska rytmer störs hos människor som arbetar på skift under lång tid. Det kan också följa psykisk sjukdom, såsom bipolär störning.
Det följer ofta med demens.
Vad ska man göra:
Med hjälp av en läkare är det nödvändigt att avgöra vad exakt orsakade problemet.
"Om din djurrytm plötsligt förändras är det ibland värt att uppmärksamma det," säger Helena Schiller.
Forskare: stress skadar sömnen mycket ofta
Många människor lider av sömnproblem: cirka 30% av alla kvinnor och 20% av alla män. För att sömnproblem ska klassificeras som sömnlöshet måste de upprepas minst tre gånger i veckan i minst en månad och orsaka en försämring av välbefinnandet under dagen, vilket till exempel kan orsaka dåsighet.
Och dessa problem berättar mycket mer än vi kan vara vana vid att tänka. Han kan förklara för oss vad som är orsaken till sömnlöshet och hur hanteras.
Helena Schiller tror att människor med liknande problem förvärrar deras tillstånd genom att fokusera för mycket på antalet timmar att sova: "Om du sover totalt sex timmar kan det räcka."
Tillsammans vill hon betona vikten av en annan punkt:”Detta är sömnens kvalitet. Du kan gå tillbaka och sova och kompensera för bristen. Och det handlar inte bara om antalet timmar. Om en person inte sover en natt kan han sova mer sund nästa natt. Kroppen reglerar mängden djup sömn efter behov. Kanske inte alla vet om detta."
Om du har svårt att sova, inte sova under dagen, råder hon.
Dessutom är det värt att uppmärksamma de traditionella tipsen: gå i 20 minuter i dagsljuset på morgonen för att reglera din døgnrytm, träna regelbundet, inte äta mycket på natten, och granska dina vanor när det gäller kaffe, nikotin och alkohol. Och låt dig återhämta sig.
I vårt samhälle beror mycket på stress
Enligt hennes erfarenhet är stress den främsta orsaken till sömnstörningar.
”I vårt samhälle påverkar stress mycket. Detta påverkar fysiologin. Vårt huvud är bara fullt när vi lägger oss. Det är svårt för oss att koppla bort från omvärlden, vi måste ha kontakt hela tiden. Vi försöker vara så effektiva som möjligt på jobbet, och vi tar också på oss ett stort ansvar utanför det."
När våra stressnivåer är förhöjda dygnet runt kan det vara svårt att underhålla systemet som bromsar oss och ger oss vila.
"När jag föreläser om stress gör jag alltid klart hur viktigt vila och återhämtning är."
Metoderna för mental, emotionell och fysisk återhämtning beror på livsstilen.
Om du till exempel arbetar i ett lager behöver du fysisk återhämtning.
"Då måste du låta dig ligga på soffan!"
”Om du är en inspektör på ett finansiellt företag som gör ansträngande mentalarbete, kan du ha bättre på att köra i stället. Och om du till exempel har ett känslomässigt intensivt jobb, du är barnpsykolog, kanske du inte borde titta på en tung dokumentär under din semester, förklarar Helena Schiller.
Kognitiv beteendeterapi kan hjälpa till att hitta dina tekniker
Helena Schiller hjälper människor med sömnproblem genom att hålla föreläsningar, hålla föredrag och arrangera avlägsna möten. Kognitiv beteendeterapi kan hjälpa till med sömn och andra situationer under dagen.
Det finns telefonappar som sägs mäta sömn. De kan hjälpa, men det är ännu inte klart hur tillförlitliga de är. Plus att använda dem för ofta kan vara stressande i sig själva. Bättre att bara kontrollera veckovisa medelvärden.
”Jämför detta med människor som har en ätstörning: i sitt fall är det första du behöver ta bort vågen och sluta räkna kalorier. Det är samma sak med sömn. Håll inte vakten hela tiden, säger Helena Schiller.
När det gäller Helena Schiller själv, sover hon bra - förutom forskning inom sömnområdet har hon flera andra jobb, och hon är också ridtränare. Genom att träna och gå i den friska luften fungerar hennes djurrytmer som de borde.
Christina Lundell