Ätvanorna hos de flesta av världens invånare har inte förändrats sedan 60-talet. Vi är vana - eller så fick vi höra - att äta bovete och bröd, försöka äta mindre fet och stekt mat, hycka oss för en extra bit kaka och konsumera så många frukter och grönsaker som möjligt. Varför? Ingen vet. Samma "amerikansk diet", som snabbt kryper in i hela världen, bär frukt och dieter är maktlösa. Varför? Äter vi rätt? Vad visar den senaste forskningen? I den här artikelserien tittar vi på hundraåringarnas näring och se vad forskare har att säga om näring.
Låt oss börja med ett så intressant, men många obegripligt element, som fiber.
Vad är fiber?
Fiber är en kombination av ämnen (cellulosa, pektin, lignin och andra) som finns i växtmat, säger Nikolai Karpov, anställd vid institutionen för anatomi och fysiologi vid Tyumen State University. Det viktigaste inslaget hos fiber är dess osmältbarhet i mag-tarmkanalen. En modern människas diet innehåller raffinerade produkter (mjöl, juice, sylt), som innehåller lite fiber. Därför upplever många människor bristen på det. Först och främst återspeglas detta i matsmältningsorganets arbete. Vad är fördelen? I magen absorberar fiber magsaft, volymen ökar och mättnadsmängden går in tidigare, vilket hjälper en person att inte äta för mycket. I tunntarmen hämmar fiber absorptionen av enkla sockerarter, så livsmedel med fiber har ett lågt glykemiskt index. Vår kropp lever inte av fiber,men det matar på bifidobakterierna i våra tarmar, vilket innebär att vår immunitet stärks. För att få ditt dagliga intag av fiber måste du äta cirka ett kilo frukt och grönsaker dagligen, samt äta bröd gjord av fullkornsmjöl eller kli. Eller hjälp med speciella tillsatser.
Kostfiber (fiber) definieras som summan av polysackarider och lignin som inte smälts av endogena sekretioner från den mänskliga mag-tarmkanalen, tillägger Nadezhda Gorskaya, terapeut vid DOC + mobilklinik. Till exempel i växtätare är ett speciellt enzym (cellulas) ansvarig för matsmältningen av fibrer, men hos människor är det frånvarande i kroppen, så dietfiber absorberas inte. De sväller under påverkan av vätska och skapar därmed en känsla av snabb mättnad, vilket är särskilt viktigt för viktkorrigering, reglering av socker och kolesterolnivåer i blodet. Kostfiber hjälper till att rensa mag-tarmkanalen från osmält matrester, vilket avsevärt påskyndar absorptionen av näringsämnen i blodet och lymfen.
Traditionella fiberkällor: kostfiber från spannmål, baljväxter, grönsaker, rötter, frukt, bär, citrusfrukter, nötter, svamp, alger.
Dessa ord stöds av utövare av viktminskning, Elena Kalen är en psykolog, en expert på psykologin för viktminskning, författaren till viktminskningsträning.
Kampanjvideo:
”Kroppen har inte ett enzym som kan bryta ner fiber, så när den kommer in i magen och senare i tarmen sväller fibern och irriterar väggarna, vilket får dem att dra sig samman (peristalt). Tack vare detta rör sig maten genom tarmen, spjälkning och absorption förbättras. Detta innebär att på grund av fiber kommer fler näringsämnen och vitaminer in i kroppen. På grund av ökad peristaltis rengörs tarmarna dessutom bättre, vilket säkerställer snabbare penetrering av näringsämnen från tarmen till blodet.
Betydelsen av fiber i kosten ligger också i det faktum att kostfiber är en näringskälla för bakterier som lever i tjocktarmen. Balansen mellan dessa bakterier ger kroppen stabila avföringar.
För att säkerställa en konstant leverans av fiber till kroppen är det nödvändigt att inkludera råa grönsaker och frukt, baljväxter, spannmål och spannmål i kosten. Kokta grönsaker och frukter innehåller mindre fiber eftersom de redan har bearbetats. Om dessa livsmedel inte räcker kommer det att finnas permanent matsmältningsproblem."
Fiberskada
Det nämndes ovan att fibern i tarmen sväller, och detta kräver vatten. Endast i detta fall kan den önskade effekten erhållas. Om du ökar mängden fiber i kosten, men samtidigt praktiskt taget inte dricker vatten, kan du orsaka en ännu större försämring av tarmfunktionen.
Bran är ledande inom fiberinnehåll. Om tarmfunktionen störs och det inte finns några livsmedel som innehåller fiber i kosten rekommenderas att du lägger kli till maten. En matsked i gröt på morgonen räcker, eftersom ett överskott av fiber kan skada kroppen.
Fiberintag från mat är ett av de viktiga sätten att normalisera tarmfunktionen. Matsmältningssystemet ger kroppen byggnadsmaterial, energi och vitaminer. Om det finns störningar i hennes arbete, otillräcklig absorption och matsmältning, kommer detta att påverka hela kroppen och livslängden.
Hur mycket fiber ska du konsumera?
Doktorterapeut och dietist för onlinetjänsten Dr. Viktoria Griskova hävdar att det inte finns något behov av att skala frukt och grönsaker. För en vuxen är fiberhastigheten 25 gram. Du måste äta minst 400 gram frukt och grönsaker per dag.
Fiber har en positiv effekt på kroppen och det mänskliga matsmältningssystemet. Så när vi äter mat som innehåller mycket fiber, utsöndras en stor mängd saliv i munnen. Saliv är rik på enzymer och spårelement, det skyddar tänderna från karies, neutraliserar syra och har en bakteriedödande effekt.
Sedan när fiber kommer in i magen börjar den aktivt absorbera vatten och öka i volym, vilket ger en känsla av fullhet. Detta är särskilt användbart för människor som kämpar med övervikt.
En gång i tarmen förbättrar fiber passagen av matbolussen och förbättrar därmed avföringen. En annan viktig egenskap hos fiber är rengöring av kroppen från kolesterol, kostfiber adsorberar kolesterol på sig själv, vilket förhindrar att det kommer in i blodomloppet.
Kostfiber (fiber) är användbar för personer som lider av tarmdysbios och ökad flatulens. Fiber hjälper till att upprätthålla tarmens mikroflora. Undertrycker aktiviteten hos patogena bakterier, minskar det putrefaktiva processer i kroppen och förbättrar utsöndringen av avfallsprodukter. Och som ni vet är en hälsosam tarm nyckeln till stark immunitet.
Processkemist och enskild entreprenör inom en hälsosam livsstil, rekommenderar Elizaveta Murzich att fokusera på kli:
”Kli består av det mest värdefulla i spannmålskorn - spannmålsskal, groddfrön och aleuronlager. Dessa delar av kornen innehåller alla biologiskt aktiva och användbara ämnen som ges av kornens natur - mer än 90% av de fördelar vi kunde få av dem om de inte kastades under mjölproduktionen. Det viktigaste värdet på kli är det höga innehållet i kostfiber (fiber). Och när kosten saknar fiber leder det till dysbios och är en av orsakerna till tarmsjukdomar.
Kli hjälper till att reglera tarmfunktionen, förbättra mikrofloraen. Normen för kostfiber per dag är 25-30 g. Jag tror att du vet att det inte finns någon fiber i kött, fisk och andra animaliska produkter, i vegetabiliska produkter finns det, men det finns lite av det, och att äta färska grönsaker och frukter i kilogram, särskilt på vintern, riktigt hård. Kli innehåller upp till 40%. fiber. 40 g kli per dag är lika med 680 g kokta morötter, 770 g kokt kål eller 1,5 kg råa äpplen. Kaloriinnehållet i kli varierar från 160 kcal (eller mer) per 100 g, där huvuddelen faller på vegetabiliska proteiner och kolhydrater, medan fettinnehållet i dem är extremt lågt - cirka 4 g per 100 g produkt.
Det finns många olika kli-tillverkare på apotek. När kli kommer in i kroppen börjar de fungera som en dammsugare: de samlar in och tar bort gifter, kolesterol, radionuklider, salter av tungmetaller och skadliga ämnen."
Fiber: behövs det verkligen?
Trots samförståndet mellan näringsläkare och näringsläkare finns det några studier som förnekar fördelarna med fiber, eller reducerar den till speciella förhållanden, till exempel ökad konsumtion av raffinerade och”fel” livsmedel (en välkänd vice för vår tid).
År 1971 publicerade Dr. Denis Burkitt, en irländsk kirurg, en artikel baserad på hans observationer av livet i Uganda, där han bodde på den tiden. I det föreslog han att en brist på kostfiber var orsaken till många av de problem som störde det västra samhället vid den tiden. Han bestämde sig för att det orsakade tarmcancer, typ II-diabetes, antagligen också hjärtsjukdomar, åderbråck, fetma, divertikulär sjukdom, blindtarmshår, gallsten, hål i tänderna, hemorrojder, hernias och förstoppning.
Dr. Burkitt observerade att infödda afrikaner producerar fyra gånger så mycket avföring som engelska barn i skolan och gör det tre gånger snabbare. Han misstänkte att det berodde på all fiber som äts i Afrika. Och han föreslog att den höga tarmen inte lämnar tid för utveckling av cancer orsakad av matkontakt med tarmen.
Sedan dess har det funnits en våg av rekommendationer för att konsumera mer fiber.
Men 2002 granskade det respekterade Cochrane Collaboration fem högkvalitativa, kontrollerade studier med 5 000 patienter. Och hon drog slutsatsen att det inte finns några bevis för att öka mängden fiber i kosten minskar risken för tarmscancer.
Denna översyn följdes 2005 av en studie av Harvard School of Public Health. Hennes arbete omfattade 13 studier med 725 628 personer. Och igen, kostfiber var inte skylden. Författarna drog slutsatsen att högt fiberintag inte minskade risken för tarmscancer.
Teorin är att fiber minskar risken för hjärtsjukdomar genom att sänka det "dåliga" kolesterolet. Studier har emellertid visat att medan havre sänker kolesterolet, har studier med andra typer av fibrer inte visat att de är bra eller dåliga för denna process. Det finns inga bevis för att fiber minskar risken för att dö av hjärtsjukdomar.
När det gäller förstoppning och hemorrojder har forskning upprepade gånger funnit det svårt att bevisa att förstoppade patienter äter mindre fiber än de utan. Eftersom fiber är väsentligen osmältbar fiber kan konsumtion av för mycket fiber leda till förstoppning. Dessutom har eliminering av mängden fiber från kosten för personer som lider av förstoppning lett till en förbättring av deras tillstånd.
Var är sanningen? Du måste bestämma själv.
Ilya Khel
