Uppsättningen övningar "Surya namaskar" (hälsning till solen) är en av de mest populära och grundläggande yogateknikerna. Samtidigt är denna uppsättning övningar ganska enkel och samtidigt extremt effektiv. De flesta av de tillgängliga yogateknikerna i vår tid är för svåra för den genomsnittliga personen att lära sig och utföra, medan de ger en gynnsam effekt endast för vissa delar av kroppen och medvetandet. Övningen av Surya Namaskar i detta avseende är den mest optimala och effektiva uppsättningen övningar.
Uppsättningen övningar "Surya Namaskar" innehåller en "fullständig" sadhana (yogaövning): asanas (övningar), pranayama (arbete med prana genom andning) och meditation, som ett nödvändigt tillstånd när man utför komplexet.
En stadsperson lever i förhållanden där det nästan är omöjligt att undvika stressiga situationer och en "semin-stillasittande" livsstil, vilket leder till psykiska och fysiska hälsoproblem.
Uppsättningen av övningar "Surya Namaskar" i detta fall är nästan ett universalmedel för praktiskt taget alla personer som bor i staden, trots att det tar bara 5-15 minuter om dagen att slutföra den.
Surya Namaskar sträcker, masserar, stimulerar och toner alla de viktigaste musklerna och organen i kroppen. Bland annat är denna teknik en självförsörjande andlig praxis, förutsatt att den är meditativt tänkt.
Tekniken är en serie med 12 asanas där alternerande böjningar framåt och bakåt utförs, böjer och sträcker ryggraden och andra delar av kroppen. Om du tycker att din kropp inte är tillräckligt flexibel, musklerna är för spända och styva, bör du börja utföra komplexet i en långsam, obehindrad rytm, med maximal möjlig avkoppling i varje ny position i kroppen. Detta komplex är också en av de mest effektiva metoderna för att öka kroppens flexibilitet.
Komplexet bemästras gradvis. Först utarbetar du varje asana separat, sedan börjar du utföra dem i kombination, synkroniserar du andetaget med varje ny position. Du kommer snabbt att känna att andningsmönstret som krävs för detta komplex är bekvämt och naturligt. Principen om att andas i Surya namaskar är att inandning utförs under böjning bakåt, när bröstet expanderar och andas ut vid böjning under sammandragning av bukhålan.
När vi börjar öva, står vi rakt, fötter ihop, händerna sänks fritt, ögonen är stängda.
Kampanjvideo:
1. Pranamasana (bönpose)
När vi står, utför vi gesten "namaste" - veckade händer, handflatorna är belägna nära bröstet. Vi vänder oss mot solen och hälsar det mentalt. Referensfaktorn är inte strikt, men den bör observeras om möjligt. Ögonen är stängda, kroppen är avslappnad, fötterna är ihop eller något isär. När vi lugnar ner, är vi medvetna om alla inre rörelser, andning, hjärtslag, vi kan försöka känna hela kroppen som en helhet, som en enda ström av varelse, i minst en halv minut. Detta kommer att förbereda oss för ytterligare praxis som ska göras i meditativt tillstånd.
2. Hasta Uttanasana (posera med upphöjda armar)
Höj båda händerna uppåt över huvudet med inandning. I den slutliga positionen är armarna raka vid armbågarna och parallella med varandra; handflatorna framåt. Baksidan böjer sig. Inandning sker när man accepterar denna position. Huvudet dras tillbaka utan onödig stress. Uppmärksamheten riktas till ryggraden.
3. Padahastasana ("huvud till fötter" utgör)
När du andas ut sänker vi oss smidigt, böjer oss på ett sådant sätt att om du sträcker det kan du lägga handflatorna på golvet framför dina fötter, eller ta dina ben med händerna och luta huvudet mot knäna. I den ursprungliga beskrivningen av denna asana rekommenderas inte att böja benen. De kan hållas något böjda för att undvika onödig stress på knäna. Stammens rörelse mot benen utförs utan ryck och utan onödig spänning. Avböjningen utförs, från höfterna, ryggen, om möjligt, förblir rak. Om du har en oflexibel rygg och tycker att det är svårt att uppnå en perfekt assana med pannan vilande fritt på knäna, bör du se efter en känsla av måttlig spänning över hela baksidan av kroppen, från tår till huvud, utan att vara för flitig för att bli sträckt. Även om du inte kan ta padahastasana direkt, med tiden senor,musklerna i ryggen och benen kommer att sträckas, så att du kan komma i rätt position. Om du kan nå golvet med dina händer, hålls de där till den 10: e positionen. Uppmärksamhet är fixerad på bäckenområdet vid spänningen i rygg- och benmusklerna.
4. Ashva Sanchalanasana (ryttarpose)
Vid inandning, förläng höger ben tillbaka längs golvet så långt som möjligt, medan du böjer vänster ben vid knäet. Vänster fot och armar förblir på plats. Handflatorna, eller fingertopparna, rör vid golvet för att upprätthålla balans, armarna vid armbågarna rätas ut. Blicken riktas uppåt. När asana utförs korrekt finns det en känsla av spänning från höften och upp längs framsidan av kroppen till huvudet. Uppmärksamheten är fixerad på ögonbrynet. För att undvika onödig stress på knäleden kan du åtminstone delvis luta dig på händerna i detta läge.
5. Parvatasana (bergsposition)
När du andas ut flyttar vi vänsterben tillbaka och lägger det nära höger, håller benen parallella med varandra, strumporna placeras sida vid sida tills den 8: e asanaen är antagen. Samtidigt stiger skinkorna upp och huvudet sjunker mellan händerna, böjer sig framåt mot benen, så att blicken, om möjligt, riktas mot knäna. Klackarna dras mot golvet, vilket orsakar en svag dragning i musklerna. I detta fall bildar kroppen en triangel. Uppmärksamheten är fixerad på nackområdet.
6. Ashtanga Namaskara (dyrkan med åtta poäng)
Denna form benämns så eftersom åtta punkter berör golvet i slutpositionen. Medan vi håller andetaget från att andas ut det tidigare läget, böjer vi knäna och sänker dem ner på golvet, och sedan sänker vi bröstet och hakan till golvet och håller skinkorna upphöjda. Kön: händer, haka, bröst, knän och tår. Uppmärksamheten är fixerad på ryggmusklerna.
Det finns ett mindre effektivt, men enklare sätt att utföra detta ligament mellan sjätte och sjunde asana utan att stoppa, när du också håller andan i en våg, som en katt som strömmar ut mellan dina armar.
7. Bhujangasana (ormställning)
Vid inandning sänker vi höfterna samtidigt som vi trycker bröstet framåt och uppåt med våra händer, böjer ryggraden i en båge. Huvudet böjer sig bakåt, med ansiktet uppåt. Ben och höfter kvar på golvet. Händerna håller överkroppen. När du flyttar från föregående asana förändras inte händer och fötter. Uppmärksamheten är fixerad vid ryggraden, på den plats där det finns en känsla av spänning från att dra bagagerummet framåt.
8. Parvatasana (bergsposition)
När du andas ut och håller armar och ben raka tar vi fjällposen igen.
9. Ashva Sanchalanasana (ryttarpose)
När du andas in, flytta ditt vänstra ben framåt och placera din vänstra fot mellan dina händer. Samtidigt skjuter högerben bäckenet framåt, och vi går igen till ryttarposen.
10. Padahastasana ("huvud till fötter" utgör)
När du andas ut, flytta ditt högra ben framåt och placera höger fot bredvid din vänster. Benen är rätade, kroppen böjer sig framåt. Denna övning är en upprepning av den tredje ovan.
11. Hasta Uttanasana (armhöjda pose)
När du inhalerar, lyfter du överkroppen och sträcker armarna ovanför huvudet. Denna övning upprepar den andra i ett komplex.
12. Pranamasana (bönpose)
Kroppen rätar och tar sin ursprungliga position, som i den allra första posen.
Denna serie övningar är hälften av en omgång Surya Namaskar. För att fullfölja en hel cirkel utför vi övningarna i samma sekvens, med den lilla förändringen att i den 4: e och 9: e asanaen byter benen plats.
Helst utförs hela komplexet i ett kontinuerligt jämnt flöde. Varje asana ersätts av en ny andningsrörelse, med undantag för den sjätte övningen av ashtanga namaskara (dyrkan med åtta poäng), som utförs medan andan hålls. Det är tillåtet att utföra komplexet med en fördröjning och avslappning i varje ny position, sedan tillåts ytterligare andningscykler under varje ny asana.
Om du känner märkbar trötthet efter den första halvan av varvet, bör du vila. Under denna vila tas flera fulla andetag innan cirkelns andra hälft startas.
Varje asana utförs på ett avslappnat, fritt sätt med minst möjliga spänningar. Endast de musklerna används som är nödvändiga för att upprätthålla den aktuella hållningen. Genom att slappna av musklerna är stretching mer effektivt, med en trevlig, mild sträckning.
När det gäller antalet cirklar i Surya Namaskar beror det på din individuella fysiska form. En frisk person bör göra minst 12 cirklar åt gången. För nybörjare kan du göra fyra cirklar. Du kan ställa in en tidsgräns på 5-15 minuter. Ibland rekommenderas att utföra 6 cirklar snabbt, i kombination med andning och 6 "långsamma" cirklar. Avancerade utövare kan göra 50 varv i en session. I alla fall bör du inte driva dig själv till utmattning, men att svettas lite kommer att vara fördelaktigt. När du har avslutat lektionen behöver du några minuters avkoppling i shavasana (kroppshållning), när du ligger på ryggen, är dina armar utsträckta längs kroppen och dina ben är axelbredden isär.
När det gäller hälsobegränsningar rekommenderas inte Surya namaskar för personer med högt blodtryck, med kranskärl och arteriell insufficiens, förlamning, bråck, tuberkulos, allvarliga ryggmärgsproblem, med ömma leder och gravida kvinnor.
Den bästa tiden att träna är soluppgång eller tidigt på morgonen - den tystaste tiden på dagen, när atmosfären är fylld med ultraviolett ljus som är så viktigt för kroppen. Om du följer regimen kommer det att bli mycket lättare för dig att komma till det regelbundna genomförandet av detta underbara komplex.