Socker behövs inte av kroppen och ger ingen fördel. Men är det verkligen farligt för oss, oavsett hur mycket vi äter? Är det sant att socker matar cancer tumörer? Beroendeframkallande? Gör barnen hyperaktiva? Och hur är det med sockret i frukten? Amina Manzour, som är specialiserad på medicinsk täckning, har studerat vad vetenskapen har att säga om socker.
Känslor rasar runt socker. Någon tycker om det och gläder sig över det, någon känner skuld och skam. Och vissa behandlar till och med honom med ilska och misstänksamhet. Det finns många olika åsikter om socker, och det är ofta en hård debatt mellan dem som tycker att socker är farligt oavsett dos och de som tror att även en hälsosam kost kan innehålla lite socker.
Så hur går det egentligen?
Behöver vi socker?
Socker finns i många former. Det finns naturligt, till exempel i frukt och bär. Vi lägger det också till maten. Tillsammans med frukt får vi lite socker, men också kostfiber och vitaminer. Så för det första kallas konstgjordt tillsatt socker till maten, eftersom det ger energi, men inte har något särskilt näringsvärde.
När vi pratar om socker menar vi oftast sackaros, det vill säga granulerat socker. Det består av glukos och fruktos och innehåller inga vitaminer, mineraler eller kostfiber. Glukos är ett viktigt bränsle för cellerna i kroppen, särskilt hjärnan. Men glukos finns också i kolhydratrika livsmedel som bröd, rotgrönsaker och pasta, så du behöver inte äta socker för att få tillräckligt med glukos. Hjärnan kan också konsumera ketoner, som produceras av kroppen från fettsyror.
Enligt WHO och Skandinaviska näringsriktlinjerna NNR12 bör konstgjordt tillsatt socker inte utgöra högst 10% av den totala kalorin som konsumeras dagligen. För vuxna betyder det cirka 50-75 gram socker per dag, beroende på energibehov. Detta motsvarar ungefär en burk med sockerhaltig läsk eller en godisrotting. Enligt WHO är det också bra för hälsan att minska det dagliga sockerintaget till och med 5% eller mindre.
Kampanjvideo:
Var får vi socker från?
Swedish Food Boards forskning visar att 40% av vuxna och 50% av barnen äter mer än 10% av konstgjordt tillsatt socker. Men i allmänhet kommer vi inte ihåg så mycket vad vi äter, så det är möjligt att dessa siffror underskattas. Detta problem uppstår ofta i samband med näringsforskning.
Det sägs ibland att en av de viktigaste källorna till socker för oss är icke-uppenbart socker "dold" i mat, och detta kan verkligen vara fallet om du till exempel äter mycket söt fruktyoghurt, spannmål och liknande. Men för de flesta är den främsta källan till konstgjord socker fortfarande choklad, bakverk och sötade drycker.
Det är också viktigt hur mycket du äter av den här eller den produkten. Till exempel innehåller ketchup mycket socker, men en matsked ketchup - som anses vara en vanlig servering - innehåller bara 3 till 5 gram socker, enligt State Food Administration. Men i en burk söt läsk - 30-35 g.
Hur kan du se om en produkt innehåller socker?
Socker har många olika namn. Till exempel kan etiketten inkludera sackaros, dextros, glukos, fruktos, majssirap med hög fruktos, invertsocker, agavesirap, isoglukos eller honung. Etiketten i avsnittet "Kolhydrater, av vilka socker …" ska skrivas hur mycket naturligt och hur mycket tillsatt socker produkten innehåller. Det är svårare att bestämma hur mycket tillsatt socker som finns i en produkt. Statens livsmedelsförvaltning sammanställde till och med en speciell katalog.
Hur fungerar socker?
Du har förmodligen hört att godis gör babyer hyperaktiva. Många vet redan att detta är en myt. Studier har visat att föräldrar betraktar sitt barns beteende som hyperaktivt när de tror att de har ätit socker.
Men det finns många andra vanliga uppfattningar om socker. Till exempel sägs det ofta att socker kan orsaka cancer och "mata" cancertumörer. Många experiment som visar att stora mängder socker kan orsaka cancer har gjorts hos möss, och resultaten av denna typ av forskning kan sällan tillämpas direkt på människor. Under experiment får möss ofta enorma mängder socker - mycket mer än en person kunde äta.
Men om man tittar på alla tillgängliga mänskliga studier som helhet, snarare än på enskilda vetenskapliga artiklar, blir det tydligt att bevisen för att socker är cancerframkallande är mycket skakig. Men en indirekt anslutning kan hittas. Om du äter mycket socker under lång tid ökar risken för övervikt och till och med fetma. Men detta ökar i sin tur sannolikheten för cancer.
Det finns inget starkt vetenskapligt bevis på att socker ensamt ökar risken för typ 2-diabetes eller hjärt-kärlsjukdom. I sin analys konstaterar WHO att kopplingen av socker till hjärt- och kärlsjukdomar och typ 2-diabetes främst beror på en ökad risk för övervikt och övervikt.
En annan populär tro är att socker är beroendeframkallande. Detta är mycket kontroversiellt och sockerberoende anses inte vara en vetenskapligt sund diagnos. I stället pratar vissa om ett slags matberoende, men det är inte heller någon medicinsk diagnos. Socker (och andra livsmedel) ökar inte toleransen lika mycket som droger. Det är riktigt, vissa människor har mer sockertrang än andra, men detta är inte ett medicinskt beroende.
Är fruktos skadlig för kroppen?
Fruktos citeras ibland som den skyldige i fetmaepidemin runt om i världen. Som namnet antyder finns fruktos i frukt, men också i godis och läsk. Det antas att fruktos, oavsett källa, är skadlig för kroppen. Men färsk frukt innehåller inte så mycket fruktos, men den har massor av andra näringsämnen. Det har gjorts studier där människor åt mycket frukt (upp till tio dagar i rad), och detta har inte haft någon negativ effekt på deras vikt och blodsocker. Och mest av allt får vi fruktos från vanligt socker.
Vad sägs om sockerhaltiga drycker?
Det finns inga regler utan undantag, och här är samma historia. Det finns starka bevis på att socker-sötade drycker som läsk är mycket ohälsosamma. De har kopplats till en ökad risk för typ 2-diabetes, hjärt-kärlsjukdom, fetma och tandröta. Exakt varför detta händer är oklart, men en förklaring är att flytande kalorier inte mättas lika effektivt som fasta.
Naturligtvis är dricksvatten bäst, men det är ganska tråkigt. Så om du dricker läsk oftare än ibland, välj en kalorifattig.
Spelar mängden socker vi äter?
Överskott av kalorier ökar risken för att öka övervikt, vilket i sin tur kan vara förknippat med hjärt-kärlsjukdom, typ 2-diabetes, vissa cancerformer och fetma. I många studier, varefter man drog slutsatsen att riskerna förknippade med socker, fick försökspersonerna vikt. Därför är det omöjligt att säga säkert vad exakt påverkade resultaten - socker eller övervikt i sig. Mängden fett i kroppen påverkar många hälsoparametrar.
Men enligt den mest omfattande poolade studien hittills finns det inga tydliga risker för en frisk, normalviktig person, i vilken inte mer än 10% av all energi som tas emot per dag täcks med socker.
En svensk studie av nästan 50 000 människor från Malmö och omegn och Västerbottens körfält, där forskare försökte förstå hur konsumtionen av konstgjort tillsatt socker är förknippad med för tidig död, bekräftar detta uttalande. Den lägsta dödsnivån är bland människor som äter 7,5 till 10% konstgjort tillsatt socker per dag.
Samtidigt existerar inte regeln "desto mindre socker, desto bättre". Gruppen som åt minst socker - mindre än 5% - visade en högre dödlighet än de som åt mellan 7,5% och 10%. Vi kan inte dra slutsatsen från denna studie att socker är fördelaktigt, men i vilket fall som helst rekommenderar inte den rekommenderade 10% konstgjordt tillsatt socker dödligheten.
För mycket socker - mer än 20% av det dagliga energiintaget - ökar dock risken för tidig död. Det är sant att människor med en sådan indikator i allmänhet ledde en mindre hälsosam livsstil, åt värre och rökt mer än andra.
Det vi vet säkert är att socker är dåligt för tänderna och ökar risken för tandröta. För tandhälsans skull är det därför värt att äta godis endast på lördagar och borsta tänderna två gånger om dagen med fluorpasta.
Slutsatser
Vi uppmuntrar dig inte att äta mer socker med den här artikeln. Minska ditt intag om du vill, så fort du tror att du behöver det. Det är mycket lätt att överskrida sockerintaget, eftersom det finns mycket av det i godis, rullar och choklad. Och på grund av detta är det mer troligt att du får övervikt, vilket orsakar många sjukdomar. Men stannar inte bara på socker. De flesta studier visar att hälsan påverkas mer av den totala kosten snarare än en enda mat.
Även med den hälsosamma, varierade kosten, som mest består av frukt, grönsaker, baljväxter, fullkorn, olivolja, fisk, frön och nötter, kan du ibland ha råd med en bit choklad eller en rull.